Wenn es um Stressmanagement und Entspannungsmethoden geht, hört man immer wieder den Begriff der progressiven Muskelentspannung. Das klingt erst einmal spannend und interessant. Doch wie müssen Sie sich eine solche Entspannung vorstellen? Das zeige ich Ihnen gerne hier.
Einführung in die progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung wirkt nach dem Prinzip: Entspannung durch Anspannung. Das bedeutet, dass Sie zunächst einen Muskel oder eine Muskelgruppe anspannen. Dadurch rücken diese Muskeln auch direkt in Ihre Aufmerksamkeit. So fällt das anschließende Entspannen deutlich leichter.
Doch lassen Sie uns gleich beginnen. Setzen oder besser noch, legen Sie sich bequem ausgestreckt hin. Atmen Sie ein paarmal ruhig und gleichmäßig ein und aus. Beobachten Sie dabei gerne Ihre Bauchdecke, wie sie sich hebt und senkt. Danach schließen Sie die Augen.
Ballen Sie als erstes die linke Hand fest zur Faust. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Halten Sie die Anspannung für 5 Sekunden aufrecht. Beim nächsten Ausatmen lösen Sie dann die Spannung und öffnen die Hand. Nun kommt der wesentliche Teil. Konzentrieren Sie sich für 30 Sekunden ausschließlich auf Ihre linke Hand und spüren Sie, wie sich die Muskeln und das ganze Gewebe entspannen. Spüren Sie die Entspannung in Ihrer Hand und auch im gesamten linken Arm, ist es Zeit nach der gleichen Manier, die andere Seite zu entspannen.
Den gesamten Körper entspannen
Sind nun beide Arme entspannt, geht es weiter zu den Schultern. Ziehen Sie zunächst die linke Schulter für 5 Sekunden nach oben, um sie anschließend wieder sinken zu lassen. In den dreißig folgenden Sekunden spüren Sie die Entspannung, die sich in der Schulter breit macht. Nach der linken kommt die rechte Schulter dran.
Danach der Hals und der Kopf. Um das Gesicht zu entspannen, ziehen Sie zu Beginn eine Grimasse und halten diese wieder für fünf Sekunden. Die anschließenden 30 Sekunden der sich steigernden Entspannung werden Sie schon sehr genießen können. Nach dem Kopf können Sie beginnen, langsam nach unten zu gehen. Spannen Sie zunächst den Brustkorb an, um ihn danach entspannen zu können. Das geht ganz gut, indem Sie die Schultern nach unten ziehen und den Brustkorb mit Luft füllen. Den Unterbauch können Sie anspannen, indem Sie die Bauchdecke zunächst einziehen. Auch danach wird sich die Entspannung sehr angenehm anfühlen.
Vergessen Sie anschließend nicht, die Pomuskeln an- und gleich danach zu entspannen. Hier sitzen gerade besonders häufig Spannungen und Emotionen fest, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben. Nach dem Po sind die Oberschenkel dran. Drücken Sie sie fest in die Unterlage, um sie nach 5 Sekunden wieder zu entspannen. Auch die Knie verdienen ein bisschen mehr an Aufmerksamkeit, die sich lohnen wird. Ihnen folgen die Unterschenkel und im Anschluss die Füße und die Zehen.
Wenn sich Ihr gesamter Körper warm und wohlig schwer anfühlt, haben Sie alles richtig gemacht. Verbleiben Sie eine Weile in dieser angenehmen Entspanntheit, bevor Sie sich langsam wieder in das Hier und Jetzt zurückholen.
