Die u.a. aus der buddhistischen Praxis stammende Mediation wird heute immer öfter auch in der klassischen Medizin als Therapie gegen Schmettern, Stress und Angst eingesetzt.
Die von dem US-Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte „Mindful-Based-Stress-Reduction“ (MBSR) kann nach neueren Studien auch vor einem Rückfall nach einer Depression bewahren, Schmerzen lindern und Krebspatienten gegen Angst helfen.
Grundgedanken der Achtsamkeit bedeuten, Dinge, die geschehen, nicht sofort zu bewerten. Es geht vielmehr darum, über die verstärkte Aufmerksamkeit sich selbst gegenüber eine neue Einstellung zur Umwelt zu entwickeln.
Michael Seibt, evangelischer Hochschulpfarrer in Tübingen, hat zum Thema „Achtsamkeit im Alltag“ einige hilfreiche Tipps gegeben, aus denen wir hier einige zitieren möchten.
1. Achtsam essen
Im Alltag bieten sich uns viele Gelegenheiten, Achtsamkeit nicht formal, sondern „begleitend“ zu allem, was wir tun und erleben, zu praktizieren.
Beginnen wir mit dem Essen und Trinken. Das nimmt einen festen Platz im Alltag ein. Viele räumen beidem nur wenig Zeit ein oder sind nebenher mit anderen Dingen beschäftigt.
Wahrscheinlich hast du dich selber auch schon einmal dabei ertappt, dass du gar nicht gemerkt hast, was und wie viel du gerade isst, weil du zeitgleich ein Gespräch geführt, Zeitung gelesen, eine SMS beantwortet oder Fernsehen geschaut hast.
Achtsam zu essen bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit ganz auf das Essen zu richten und es bewusst mit allen Sinnen wahrzunehmen. Plane hierfür ausreichend Zeit ein und lass dich nicht durch andere Tätigkeiten oder Personen ablenken.
Möglichkeiten für achtsames Essen bieten beispielsweise: die drei Hauptmahlzeiten oder auch das Essen und das Trinken während eines Pausensnacks. Auch im Vorfeld der Nahrungsaufnahme lässt sich schon Achtsamkeit üben, etwa beim Einkauf der Nahrungsmittel, bei der Zubereitung der Speisen oder beim Tischdecken.
Dazu ein Beispiel: Lasse dir etwas Zeit, bevor du mit dem Essen beginnst. Sehe dir erst einmal in Ruhe an, was du essen möchtest. Wie sehen die Speisen aus? Wie riechen sie? Und wie sind sie angerichtet? Führe das Essen bewusst zum Mund und kaue langsam. Welche Empfindungen kannst du jetzt wahrnehmen? Wie ist der Geschmack des Essens? Und wie die Konsistenz? Wie fühlt sich das Essen am Gaumen an? Und wie auf der Zunge? Spürst du Unterschiede? Bemerkst du den Impuls des Schluckens? Welche Empfindungen spürst du während und nach dem Schlucken? Wenn du magst, kannst du in der Mitte der Mahlzeit innehalten und spüren, welche Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen oder Verhaltensimpulse in dir entstehen. Du kannst deine Aufmerksamkeit auch darauf richten, wo das Essen herkommt, wie es produziert wurde und welche Schritte notwendig waren, damit du es jetzt essen kannst.
2. Achtsame Körperpflege
Weil die tägliche Pflege unseres Körpers einen festen Platz im Alltag einnimmt, verrichten wir sie häufig im Modus des Autopiloten. Das heißt, wir schenken ihr keine bewusste Aufmerksamkeit. Deshalb bietet die Körperpflege eine gute Gelegenheit zu üben, wie es ist, den Autopiloten zu verlassen und einzelne Handlungen achtsam durchzuführen.
Möglichkeiten für eine achtsame Körperpflege bieten beispielsweise: das Duschen – das Zähneputzen – das Händewaschen – das Baden – das Haarewaschen – das Abtrocknen – das Eincremen – das Kämmen – das Rasieren – das Schminken
– das Nägelfeilen – und im erweiterten Sinne auch das An- und Auskleiden oder das Anlegen von Schmuck.
Am Beispiel des Duschens lässt sich gut darstellen, wie du dich in dieser informellen Praxis üben kannst: Sei dir während des Duschens bewusst, was du gerade tust. Übe dich darin, den Moment im Hier und Jetzt zu erleben.
Die folgenden Fragen können dich dabei unterstützen:
• Wie fühlt sich das Wasser auf meiner Haut an?
• Wie empfinde ich dessen Temperatur (warm oder kalt)?
• Wie riecht meine Seife/mein Duschmittel?
• Wie nehme ich meinen Körper während des Duschens wahr?
• Welche Körperempfindungen nehme ich wahr, während ich mich einseife?
• Wie fühlt es sich beispielsweise an, wenn ich meine Haare shampooniere?
• Und wie, wenn ich die Arme oder den Oberkörper einseife?
• Wie nehme ich den Kontakt mit dem Boden der Dusche wahr?
• Wie fühlt sich das Handtuch an?
• Und wie fühlt es sich nach dem Duschen an, wenn ich die unterschiedlichen Körperpartien abtrockne?
Nimm wahr, wenn du dich in Gedanken verlierst und beispielsweise über bevorstehende Aufgaben des Tages nachdenkst. Kehre in diesem Fall, so gut wie möglich, mit deiner Aufmerksamkeit wieder zum Duschen zurück.
3. Drei-Schritte-Atemraum
Der Drei-Schritte-Atemraum ist eine kurze Meditation. Mit seiner Hilfe kannst du jederzeit innehalten, den Autopilotenmodus verlassen und in Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment kommen. Falls erforderlich, kann dir diese Kurzmeditation auch dabei behilflich sein, eine annehmende Haltung gegenüber der gegenwärtigen Erfahrung einzunehmen.
Den Drei-Schritte-Atemraum kannst in nahezu jeder Situation des Alltags praktizieren, ein Meditationsplatz ist dafür nicht erforderlich. Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen oder Stehen durchgeführt werden. Der Drei- Schritte-Atemraum ist nicht zu verwechseln mit einer kurzen Auszeit, die dazu dient, sich innerlich zurückzuziehen oder zu entspannen.
Ebenso wie bei allen anderen Achtsamkeitsübungen ist seine Basis eine wache, freundliche und offene Präsenz. Indem du dich der gegenwärtigen Erfahrung öffnest, übst du dich darin, mehr Bewusstheit zu entwickeln und deinen Blickwinkel zu erweitern. Das eröffnet dir die Möglichkeit, eigene Denkgewohnheiten und Verhaltensmuster kennenzulernen und Schritt für Schritt in eine neue Beziehung zu deinen alltäglichen Erfahrungen und Verhaltensmustern zu treten.
Nimm dir zur Einstimmung auf den Drei-Schritte-Atemraum einige Augenblicke lang Zeit, um deinen Körper wahrzunehmen und dich an eine offene und freundliche innere Haltung zu erinnern.
Lasse während des ersten Schritts dein Bewusstsein weit und offen werden für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments, unabhängig davon, wie sich dieser gestaltet. Nimm wohlwollend wahr, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen genau in diesem Augenblick da sind. Übe dich darin, die gegenwärtige Erfahrung da sein zu lassen, ohne sie zu bewerten.
Zentriere im zweiten Schritt deine Aufmerksamkeit, indem du auf den Atem achtest. Versuche den Atem in seinem eigenen Rhythmus kommen und gehen zu lassen und die mit ihm verbundenen Empfindungen achtsam wahrzunehmen. Das stabilisiert deinen Geist und hilft dir, dich im Hier und Jetzt zu verankern.
Dehne im dritten Schritt dein Bewusstsein um den Atem herum auf die Wahrnehmung des Körpers als Ganzes aus. Beende die Übung danach in deinem eigenen Tempo.
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