Was genau ist Achtsamkeit und warum ist sie so wichtig?

Mit Achtsamkeit ist eine besondere Form der Geistesgegenwart gemeint, mit der es einem Menschen möglich ist, wach und aufmerksam die gegenwärtige Verfassung seines Körpers, seiner Gedanken, seiner Gefühle und Emotionen und seiner direkten Umwelt zu erfassen. Dieser Mensch ist also komplett im Hier und Jetzt und nimmt ausschließlich seine augenblickliche Verfassung wahr – und das ohne Vermischung mit Vergangenem oder Gedanken an die Zukunft. Des Weiteren nimmt dieser Mensch auch nur wahr; also ohne den Versuch zu machen, irgendetwas zu bewerten oder gar zu verändern.

Doch ist dieses achtsame im Hier und Jetzt sein tatsächlich so wichtig?

Darauf kann ganz eindeutig mit „Ja“ geantwortet werden. Denn laut einer Studie von Killingsworth & Gilbert aus dem Jahre 2010 namens „A wandering mind is an unhappy mind“ sollen Erwachsene sich zu 47 Prozent ihrer Zeit nicht darüber gewahr sein, was sie gerade tun oder an was sie denken! Außerdem kam bei der Studie ebenfalls heraus, dass gerade dann, wenn wir uns nicht darüber gewahr sind, was wir tun oder denken – unsere Gedanken also wandern und wir uns gedanklich mit etwas anderem beschäftigen, als dem, woran wir gerade arbeiten –, wir am unglücklichsten sind. Und das unabhängig von der Situation, in der wir uns befinden.

Wir neigen zum Katastrophisieren

Dieses Phänomen kann auch ganz einfach erklärt werden: In diesen 47 Prozent der Zeit, in denen wir nicht gewahr sind, was wir tun oder woran wir denken, durchleben wir entweder vergangene Situationen immer wieder oder sind bereits mit unseren Gedanken in der Zukunft und malen uns verschiedene – und meist schlimme – Szenarien aus.

Was im Prinzip auch nicht dramatisch wäre. Denn letztendlich handelt es sich dabei schlicht und ergreifend um Versuche der Optimierung und Effizienzsteigerung. Und gerade das gedankliche Durchspielen zukünftiger Situationen kann als Übungshandlung betrachtet werden, mit der das bestmögliche Ergebnis erzielt werden soll.

Allerdings hat dieses Verweilen in der Vergangenheit oder der Zukunft überhandgenommen. Außerdem neigen wir alle dazu nicht nur vergangene Situationen schlimmer darzustellen als sie in Wirklichkeit waren, sondern auch gegenwärtige – weil hierbei meist Erinnerungen aus ähnlichen, vergangenen Situationen mit reinspielen. Und auch zukünftige Situationen stellen wir uns eher als Horror-Szenario vor. Das heißt, wir katastrophisieren.

Und letztendlich ist es genau dieses Verhalten, was Stress erzeugt: Dadurch, dass wir unbewusst Gedanken und Gefühle aus früheren, ähnlichen Situationen auf die jetzige, bestehende übertragen – obwohl diese in den meisten Fällen nichts damit zu tun haben – neigen wir zur Überreaktion beziehungsweise zu einem unangemessenen Verhalten auf die bestehende Situation. Und verschlimmern diese damit. Ebenso lassen Horror-Szenarien für zukünftige Ereignisse auch Stress in uns entstehen.

Achtsamkeit bedeutet annehmen, was ist

Die gute Nachricht lautet: Es gibt ein Mittel gegen das Wandern der Gedanken und das Katastrophisieren und somit auch gegen den Stress Marke Eigenbau.

Und das Mittel ist Achtsamkeit!

Denn wer achtsam einer Situation begegnet, betrachtet die Geschehnisse so wie sie sind. Weder wird ein Vergleich mit vergangenen Situationen gezogen noch sich zukünftige Ereignisse ausgemalt, die auf das Geschehen folgen könnten. Das Leben und was einem dabei zustoßen mag, wird also so wie es ist – mit all seinen Facetten (sowohl den guten als auch den schlechten) – angenommen und nicht dagegen angekämpft.

Achtsamkeit trainieren mit dem MBSR-Programm

Jetzt ist es aber nicht so, dass jemand Achtsamkeit besitzt und ein anderer eben nicht. Zum Glück! Denn Achtsamkeit ist etwas, dass sich jeder Mensch aneignen kann – durch entsprechende Übungen oder eben ein Training wie das vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Programm.

MBSR steht dabei für „mindfulness based stress reduction“ und bedeutet übersetzt „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. Meist handelt es sich um ein achtwöchiges Programm, welches aus Übungen der Körperwahrnehmung sowohl in Ruhe (dem sogenannten Bodyscan) und in Bewegung (Yoga), aus Meditationen und aus Denkanstößen besteht. Daneben werden auch alltäglich Handlungen, die von den meisten von uns im Alltag ganz automatisch durchgeführt werden, hergenommen und zu Achtsamkeits„übungen“ umgewandelt.

Auch wir bieten ein Achtsamkeitsseminar als Bildungsurlaub an, welches das spezielle Ziel der Stressreduktion verfolgt: Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR). 

Mental health – in diesen Zeiten wichtiger denn je

Eine Weiterentwicklung des MBSR-Programms ist die MBCT, die „mindfulness-based cognitive therapy“. Also die Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die sich an Menschen mit ein- oder mehrfach durchlebter Depression richtet. Entwickelt wurde diese Methode von den Psychotherapieforschern und kognitiven Verhaltenstherapeuten Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale, und zwar speziell zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen.

Jetzt mag man sich fragen, ob dafür tatsächlich eine spezielle MBSR-Form gebraucht wird. Darauf kann ich nur klipp und klar entgegnen: „Auf jeden Fall!“ Denn gerade in diesen herausfordernden und unsicheren Zeiten ist mentale Gesundheit wichtiger denn je.

Auch die Zahlen sprechen dabei eine deutliche Sprache: Depressionen gehören, genau wie Burn-out und Angststörungen zu den sogenannten psychischen Störungen, die von den psychotischen Erkrankungen wie Manien, Wahnstörungen und ähnliches deutlich abgegrenzt werden. Allerdings soll durch die Trennung die Wichtigkeit dieser psychischen Störungen nicht kleingeredet werden. Ganz im Gegenteil ist es von immenser Wichtigkeit, unser aller Augenmerk darauf zu richten. Denn mittlerweile konnten Studien beweisen, dass mehr als 40 % der deutschen Bevölkerung mindestens einmal im Leben eine behandlungsbedürftige psychische Störung erlebt und jedes Jahr jede fünfte Person eine psychische Störung erleidet! Und wir in Deutschland stehen mit diesen Zahlen auch nicht alleine da!

Das ist auch der Grund, warum am 10. Oktober, am World mental health day, auf diesen Umstand aufmerksam gemacht wird!

Zahlen und Fakten zur Depression

Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren 2015 rund 322 Millionen Menschen weltweit von einer Depression betroffen. Das sind sage und schreibe 4,4 Prozent der Weltbevölkerung! Jedoch waren es zehn Jahre zuvor nur 264 Millionen Menschen. Das macht also einen Anstieg von unglaublichen 18 Prozent aus! Und seitdem dürfte es kaum einen Rückgang gegeben haben.

Für Deutschland alleine schätzt die WHO die Zahl der Menschen mit Depressionen auf 4,1 Millionen, was 5,2 Prozent der Bevölkerung entspricht. Auch diese Zahlen sind, verglichen mit denen von vor zehn Jahren, extrem gestiegen. Damit gehören Depressionen zu den häufigsten und mit Blick auf die Schwere der Krankheit zudem am meisten unterschätzten Erkrankungen, weswegen die Stiftung Deutsche Depressionshilfe bereits von einer Volkskrankheit spricht.

Allerdings glauben 90 Prozent der Deutschen, dass Depressionen vor allem als psychische Reaktion auf widrige Lebensumstände auftreten, dass also Schicksalsschläge und Stress dafür verantwortlich sind. Und es sich daher weniger um eine Erkrankung im medizinischen Sinne handelt. Genauer denken 96 Prozent der Deutschen, dass die Ursachen der Depression in Schicksalsschlägen liegen und 94 Prozent der Deutschen machen Belastungen am Arbeitsplatz für diese Erkrankung verantwortlich. Das wird jedoch mittlerweile durch verschiedene Studien widerlegt: Zwar können Schicksalsschläge und Stress unter Umständen Auslöser für den Beginn der Erkrankung sein, jedoch hat eine Depression immer auch biologische Ursachen! Eine immens wichtige Erkenntnis bestand zum Beispiel darin, dass die Ursachen von schweren Depressionen auch auf genetischer Ebene zu suchen sind: In einer Studie konnten Forscher 44 sogenannte Loci (bestimmte Positionen auf dem Erbgut) im menschlichen Genom identifizieren, die mit Depressionen in Verbindung stehen.

Wie Achtsamkeit und vor allem MBCT auch bei Depressionen helfen kann

Ein weiterer Irrglaube besteht zudem darin, in welcher Form Depressionen behandelt werden können: Laut einer Befragung der Stiftung Deutsche Depressionshilfe glauben 18 Prozent der Befragten, dass Schokolade essen hilft oder sich die Betroffenen halt einfach zusammenreißen sollen, wie 19 Prozent der Befragten überzeugt sind! Da spricht allerdings der Irrglaube, dass Depressionen keine ernstzunehmende Erkrankung sind. Ganz im Gegenteil kann diese in vielen Fällen sogar lebensbedrohlich sein! Deswegen müssen Depressionen in der akuten Phase mit Antidepressiva und/oder Psychotherapie behandelt werden.

Nach Abklingen der Depression ist die Gefahr der Erkrankung jedoch mitnichten gebannt. Denn es besteht laut dem Deutschen Ärzteblatt ein Rückfallrisiko von sage und schreibe 80 Prozent! Deswegen werden weiterhin häufig Psychopharmaka eingesetzt, um Rückfälle zu vermeiden. Jedoch ist die Bereitschaft vieler Patienten, nach Abklingen der Beschwerden weiterhin Psychopharmaka einzunehmen, in vielen Fällen nicht vorhanden.

Und genau hier kommt nun das MBCT-Programm ins Spiel!

Hierbei werden, ebenfalls in einem meist achtwöchigen Trainingsprogramm, Kernelemente aus dem MBSR (zum Beispiel Body-Scan, Atemmeditation, Achtsamkeitsmeditation, Yoga-Übungen) mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (beispielsweise Beobachtung von und Umgang mit automatischen Gedanken, Aufbau angenehmer Aktivitäten) kombiniert. Dadurch haben Betroffene frühzeitig die Chance, depressionsfördernde Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu erkennen und anschließend bewusst aus ihren Emotions- und Verhaltensmustern, welche das depressive Erleben bis dato verstärkt haben, auszusteigen. Stattdessen lernen Betroffene, sich aufbauenden, helfenden Maßnahmen und Aktivitäten zuzuwenden.

Mittlerweile konnte sogar in mehreren wissenschaftlichen Studien erwiesen werden, dass die MBCT sowohl eine wirkungsvolle Methode ist als auch dass das Rückfallrisiko um bis zu 50 Prozent reduzieren werden kann! Damit steht diese Methode ebenso effektiv dar, wie eine medikamentöse Behandlung.

Von daher kann ich nur sagen: Tausendsassa Achtsamkeit!