Essen gegen Stress: Was Stress und Ernährung miteinander zu tun haben

Essen gegen Stress – wer kennt es nicht… Frustriert und gestresst stopfen wir gedankenverloren, weil mal wieder etwas nicht geklappt hat und wir nun Mehr-Arbeit leisten müssen, eine ganze Tüte Chips in uns rein. Allerdings beruhigt uns dieses Frustessen nur auf kurze Dauer. Langfristig gesehen stressen wir uns dadurch noch mehr. Denn Stress kann durch ein falsches Essverhalten begünstigt werden. Allerdings auch durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung reduziert werden!

Wie unsere Ernährung Einfluss auf uns hat

Uns allen ist bekannt, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung uns die Nährstoffe liefert, die unser Körper und unser Gehirn brauchen, um richtig zu funktionieren. Das wusste bereits schon Hippokrates, dem das Zitat „Eure Nahrung sei eure Medizin, und eure Medizin sei eure Nahrung“ zugeschrieben wird. Schließlich gab es bereits im Altertum Übergewicht, das der antike Arzt auf „Schlemmerei und Trägheit“ zurückführte. Deswegen behandelte er diese Menschen mit streng vegetarischer Kost, körperlicher Arbeit und viel Bewegung an der frischen Luft.

Neben Adipositas gehen auch viele unserer heutigen sogenannten Zivilisationskrankheiten auf eine dysfunktionale Ernährungsweise zurück. Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Arteriosklerose, sind dabei nur einige Beispiele. Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist die Tatsache, dass unsere Ernährung auch Auswirkungen auf den Stress hat, den wir tagtäglich erleben.

Essen gegen Stress: Gibt es tatsächlich Nahrungsmittel, die Stress regulieren können?

Tatsächlich ist es so, dass bestimmte Nahrungsmittel die Regulierung von Stresshormonen, beispielsweise Cortisol (das Stresshormon Nummer 1), begünstigen und die Ausschüttung von Serotonin, unserem Gute-Laune-Hormon, unterstützen! Beispielsweise die folgenden:

• „Gute“ Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Eiern und Gemüse enthalten sind, liefern unserem Körper B-Vitamine. Diese sorgen für eine gute Energieversorgung unseres Gehirns und unterstützen damit unser Nervensystem. So bleiben wir mental stark.
• Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise in Fischen, Nüssen und Leinsamen(öl) enthalten, wirken beruhigend auf unser Nervensystem. Außerdem fördern sie die Ausschüttung von Serotonin, dem Gute-Laune-Hormon.
• Gewürze wie Chili, Ingwer, Curry, Paprika, Kardamom, Muskatnuss, Nelken und Zimt wärmen uns nicht nur von innen, sondern unterstützen ebenfalls die Ausschüttung von Serotonin.
• Magnesium wirkt regulierend auf unser Nervensystem und fördert zudem die Ausschüttung von γ-Aminobuttersäure (GABA). Diese wirkt beruhigend und entspannend auf unser Nervensystem. Magnesium findet sich in Haferflocken, Nüssen, Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse und Bananen.
• Vitamin C ist ein Antioxidans, welches unser Immunsystem stärkt und dadurch bereits dem Stress die Stirn bietet. Darüber hinaus wirkt es unterstützend bei der Senkung von Cortisol und der Ausschüttung von Serotonin. Es findet sich hauptsächlich in Zitrusfrüchten, aber auch in Beeren, Broccoli und Paprika.
• Die Aminosäure Tryptophan, die in Bananen oder Nüssen enthalten ist, kurbelt die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin an und hat dadurch positive Auswirkungen auf Stimmung und Entspannung.
• Last but not least haben auch bestimmte Kräuter, beispielsweise als Tee zu sich genommen, Auswirkungen auf unser Nervensystem: Baldrian, Hopfen und Lavendel wirken beispielsweise beruhigend auf uns ein, Kamille und Orangenblüten senken Nervosität und Zitronenmelisse hellt unsere Stimmung auf.

Sie sehen: Essen gegen Stress ist durchaus möglich! Eine ausgewogene Ernährung, die viele verschiedene oben genannte Lebensmittel beinhaltet, kann Sie darin unterstützen, erfolgreicher gegen den alltäglichen Stress vorzugehen.

Welche Nahrungsmittel Stress begünstigen

Wenn es nun Nahrungsmittel gibt, die uns helfen, besser mit Stress umzugehen, so gibt es natürlich auch welche, die Stress erst begünstigen. Dazu gehören vor allem verarbeitete, fette und zuckerreiche Lebensmittel. Wer also ständig (auch außerhalb der stressigen Zeiten) zu Fast Food und Fertiggerichten als Hauptmahlzeit und/oder Schokoriegel oder Gummibärchen als Zwischen-Snack greift, wird irgendwann bemerken, dass er oder sie sowohl energielos ist als auch dem täglichen Stress nicht mehr so viel entgegenzusetzen hat.

Allerdings gibt es viele Menschen, die erst, wenn sie Stress haben, ein ungesundes Essverhalten an den Tag legen. Also zwar auch Essen gegen Stress betreiben, jedoch im falschen Ausmaß! Die Wissenschaft unterscheidet hier die Stressesser – also Menschen, die den Stress mit Essen bekämpfen wollen (auch als Frustessen bekannt) – und Stresshungerer – also Menschen, die, wenn sie im Stress sind, völlig vergessen zu essen oder einfach keinen Appetit haben (weil ihnen der Stress auf den Magen geschlagen ist). Beide Varianten sollen in der Bevölkerung etwa gleich verteilt sein.

Warum wir bei Stress falsch essen

Warum Stressesser zu fetten und/oder zuckerreichen Nahrungsmitteln greifen, erklärt sich, indem man sich die Stressreaktion ansieht: In der Handlungsphase, die auch gerne Flight-or-fight-Phase genannt wird, verbraucht der Körper die zuvor bereitgestellte Energie. Und was verbraucht wird, muss irgendwie nachgeliefert werden. Und das geht nun einmal am besten mit fett- und zuckerreichen Nahrungsmitteln, weil diese schnell Energie liefern. Allerdings hält diese Energie nicht lange vor. Deswegen wird bald darauf zu einem weiteren Snack gegriffen wird. Hinzu kommt, dass Stress einen Einfluss auf das Geschmacksempfinden hat, wie in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden konnte: Beispielsweise werden bei psychischem Stress bitter, sauer und süß weniger lange geschmeckt als im Ruhezustand. Mit dem Effekt, dass schnell wieder nach Nachschub verlangt wird.

Essverhalten von Kindern und Erwachsenen – warum es so unterschiedlich ist

Im Kindesalter hatten wir alle noch eine geradlinige Beziehung zwischen Hunger, Essen und Befriedigung durch Essen. Das bedeutet, dass wir genau gespürt haben, wann wir was brauchten und wann wir satt waren. Doch während des Älterwerdens wird diese Beziehung mehr und mehr durch unterschiedliche Gedanken und Gefühle belastet. Mit dem Effekt, dass Essen nicht mehr nur der Stillung des Hungers alleine dient, sondern weitere Funktionen übernehmen soll. Das können unter anderem trösten, ablenken, betäuben, belohnen oder sogar bestrafen sein.

Lassen Sie mich Ihnen einige Beispiel geben: Die meisten Kinder haben noch ein instinktives Gefühl dafür, wann sie satt sind. Dann hören Sie mit dem Essen auf – auch wenn sie ihren Teller noch nicht aufgegessen haben – und wollen wieder nach draußen zum Spielen. Doch was hören sie dann von ihren Eltern? Dass sie erst wieder zum Spielen raus dürfen, wenn sie alles auf dem Teller aufgegessen haben! Also fügen sie sich – obwohl sie satt sind! Schließlich wollen sie ja nicht bestraft werden. Oder sich schuldig fühlen, weil Mama dann traurig ist, wenn nicht alles aufgegessen wurde.

Eine andere Situation kann entstehen, wenn ein Kind ständig von seinen Eltern hört, dass es erst Nachtisch bekommt, wenn es all sein Gemüse aufgegessen hat. Das kann zum Beispiel dazu führen, dass das Kind, wenn es als junger Erwachsener ein eigenes Leben in der ersten eigenen Wohnung fernab der Eltern beginnt, beschließt, nur noch das zu tun und zu essen, was ihm oder ihr Spaß macht. Und vor allem, wann er oder sie es möchte.

Beide Situationen – obwohl von den Eltern gut gemeint – können letztendlich zur Entstehung eines ungünstigen Essverhaltens beitragen. Da wird dann abends zur Tüte Chips gegriffen, um zu vergessen, dass am heutigen Tag mehrere Fehler passiert sind und sich nicht mehr schuldig zu fühlen. Oder – quasi als unbewusste Rebellion gegen die Eltern – sich nur noch von Fast Food und Süßigkeiten ernährt.

So kann es zu einem Teufelskreis kommen: Auf der einen Seite wird versucht, Essen gegen Stress einzusetzen. Auf der anderen Seite verursacht allerdings falsches oder zu viel an Essen erst den Stress.

Wie Sie dysfunktionale Ernährungsmuster aufdecken können

Solche ungünstige Essverhalten, die man sich über viele Jahre quasi antrainiert hat, können natürlich nicht von heute auf morgen geändert werden. Es sei denn, jemand ist für seinen oder ihren unerbittlichen und eisernen Willen bekannt. In den meisten Fällen braucht es aber seine Zeit.

Was Ihnen helfen kann, dysfunktionale Ernährungsmuster aufzudecken und zu verändern, sind zum einen Fastenseminare. In diesen können Sie unter anderem Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken und Tipps erhalten, um nach der Fastenwoche nicht wieder „rückfällig“ zu werden. Das Beste daran: Sie haben die Möglichkeit für diese Fastenseminare Bildungsurlaub zu beantragen, weil durch diese Kurse die eigene Arbeits- und Stressbewältigungsfähigkeit gestärkt wird.

Zum anderen kann Ihnen auch Achtsamkeit dabei helfen, sich besser zu ernähren, gezielt gegen den Stress vorzugehen und so in der richtigen Art und Weise Essen gegen Stress anzuwenden.

Warum Achtsamkeit zu einem gesünderen Essverhalten hilft

Das Prinzip der Achtsamkeit ist ja das bewusste Leben im Hier und Jetzt. Für Beginner in Sachen Achtsamkeit bedeutet das, zunächst langsamer zu werden und sich ausschließlich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn man geübter ist und sich schon längere Zeit in Sachen Achtsamkeit umgetan hat, kann man – achtsam natürlich – auch wieder schneller werden und mehrere Sachen gleichzeitig tun. Allerdings wird man feststellen, dass man besonders achtsam sein muss, wenn man schneller unterwegs ist und/oder mehrere Dinge gleichzeitig tun will.

Für unsere Ernährung ist Langsamkeit und Single-Tasking jedoch essentiell. Denn tatsächlich sind dies die zwei wesentlichen Aspekte, wenn Sie Achtsamkeit beim Essen walten lassen möchten: Zum Ersten sollten Sie langsamer essen. Das geht zum Beispiel, indem Sie gründlich(er) und länger kauen. Das fördert zudem Ihre sensorische Konzentration für die Lebensmittel, die Sie im Mund haben. Mit dem Effekt, dass Sie diese stärker als bisher schmecken, riechen und fühlen. Solch ein gründliches Kauen stärkt außerdem auch Ihr Bewusstsein für Hunger- und Sättigungsgefühle. Dadurch erkennen Sie früher, wann Sie tatsächlich satt sind, um dann mit dem Essen aufzuhören und nicht zwangsläufig den Teller leerzuessen, nur weil Sie es so gelernt haben.

Zum Zweiten sollten Sie ohne Ablenkung essen. Das bedeutet also, weder beim Essen das Handy zu bedienen, noch irgendetwas zu lesen und erst recht nicht, das Essen vor dem Computer einzunehmen, weil Sie beim Essen weiterarbeiten möchten. Wenn Sie Essen wollen, sollte Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit ausschließlich darauf gerichtet sein. Auch das begünstigt Ihre sensorische Aufmerksamkeit für das Essen in Ihrem Mund. Außerdem – wenn Ihre Konzentration ausschließlich auf dem Essen liegt – haben Sie viel mehr Möglichkeiten sich dieses anzuschauen, an ihm zu riechen und sich auf den Geschmack und die Konsistenz in Ihrem Mund zu konzentrieren. Was letztendlich zu einem angenehmeren Esserlebnis führt, welchen ausschließlich von Genuss gespeist ist und wo Schuld- oder Schamgefühle – wenn Sie zum Beispiel Ihren Nachtisch ausgiebig genießen – keinen Platz mehr haben. Darüber hinaus ist es auch wissenschaftlich erwiesen, dass unser Geist zwei Funktionen hat: Denken und Wahrnehmung. Allerdings arbeiten diese beiden meistens nicht zusammen, sondern nur getrennt. Bedeutet: Wenn wir am Computer arbeiten oder ein Buch lesen und gleichzeitig essen, ist unser Gehirn nur mit dem Denken beschäftigt. Was sich dann darin äußern kann, dass wir uns nach dem Essen nicht mehr daran erinnern können, wie es geschmeckt hat oder dass unser Essensdrang (noch) nicht befriedigt ist, obwohl wir uns vollgefuttert haben.

Achtsames Essen hat übrigens noch einen weiteren Vorteil: Sie werden nach einiger Zeit feststellen, dass Sie viel bewusster einkaufen als früher. Einfach, weil Sie durch die sensorischen Erfahrungen während der Nahrungsaufnahme einen gesteigerten Wert auf nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten legen. Auch das Kochen selber kann übrigens achtsam zelebriert werden.

Insgesamt führt achtsames Essen also dazu, dass sich sowohl Ihr Wohlbefinden als auch ihre körperliche und psychische Gesundheit steigert.

Darüber hinaus ist es ratsam, ab und zu am Tag innezuhalten und in sich hineinzuhorchen. Vor allem, wenn Sie gerade dabei sind, sich einen Snack für Zwischendurch zu greifen. Fragen Sie sich dann, wie es Ihnen gerade geht, ob Sie wirklich Hunger haben, wieviel Sie bereits getrunken haben, und was Sie gerade wirklich brauchen. Meist ist es mit einer kurzen Pause, in der Sie mehrmals tief durchatmen und dazu vielleicht auch eine gute Tasse Tee oder Kaffee genießen, bereits getan.

Sie sehen: Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung haben Sie sehr viele Möglichkeiten, Einfluss auf Ihr Stressempfinden und Ihr Stresslevel zu nehmen und so tatsächlich Essen gegen Stress einzusetzen.

Damit wünsche ich Ihnen jetzt eine schöne Woche mit einer achtsamen Ernährung,
Ihre Silvia Duske

Literatur:

Esch T. & Stefano G.B. (2010): The neurobiology of stress management. Neuroendocrinology Letters, Band 31, Nummer 1
https://ready4crisis.eu/wp-content/uploads/2025/01/CH5_PART1_p.-12_the-neurobiology-letters-stress-management.pdf

Siedentopp, Uwe (2019): Das richtige Bauchgefühl – Ernährung und Achtsamkeit. NATURMED PRAXIS: Evidenzbasiertes Wissen für Ärzte für Naturheilkunde.
https://www.dr-siedentopp.de/files/DZA/NMD%20Ern%C3%A4hrung%20und%20Achtsamkeit.pdf