Social Media ist aus unser aller Leben nicht mehr wegzudenken. Doch so nützlich es auch manchmal sein kann, kommt es doch häufiger vor, dass viele Menschen gerade dadurch erst in Stress geraten. FOMO, Fear of Missing Out, heißt dieses Phänomen: die Angst, etwas zu verpassen. Was das genau bedeutet und was Sie dagegen tun können, beschreibe ich in diesem Artikel.

FOMO – die Angst, etwas zu verpassen

Wir leben in unglaublich rasanten Zeiten: Alles muss sofort und gleich passieren, wir müssen immer über alles mögliche Bescheid wissen, rund um die Uhr auf dem Laufenden bleiben und ständig präsent sein. Vor allem die diversen Social-Media-Kanäle, wie Facebook, Instagram, Snapchat, Tiktok und Co. befeuern dieses Verhalten, weil sich die Feeds, angetrieben durch die jeweiligen Algorithmen, laufend aktualisieren. Und wir einen Drang verspüren, ständig nachzuschauen, ob nicht irgendeiner unserer Freunde wieder etwas gepostet hat.

Dieser Drang, der sich in einigen Fällen nur als ungutes Gefühl äußert, sich in einigen anderen jedoch zu einer wahren Angst ausgeweitet hat, wird FOMO genannt. Das ist die Kurzform von Fear of Missing Out – die Angst, etwas zu verpassen. Dieses Wort wurde 2004 mit der immer stärker werdenden Nutzung von Social-Media-Kanälen eingeführt und schaffte es schließlich 2013 als eigenständiger Begriff sogar ins Oxford Englisch Dictionary.

Mittlerweile ist FOMO ein häufig anzutreffendes Phänomen – vor allem bei jungen Menschen. Und es bleibt auch oftmals nicht nur bei unklaren Angstgefühlen. Häufig läuft es sogar auf Dauerstress, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen hinaus. Um die eigene mentale Gesundheit zu erhalten ist es also extrem wichtig, etwas gegen den Drang beziehungsweise die Angst, etwas zu verpassen, zu tun.

Werden auch Sie von FOMO getrieben?

Wodurch kommt diese Angst überhaupt zustande?

Klar, erst mal durch die Furcht, etwas Wichtiges und Entscheidendes zu verpassen. Und aus Sorge, dass unsere Freunde und Bekannten etwas Bedeutendes erleben und wir nicht dabei sind beziehungsweise noch nicht mal darüber Bescheid wissen.

Die Beweggründe, die hinter diesen Befürchtungen und Gedanken stecken, sind in den meisten Fällen Selbstzweifel. Denn was sehen Sie, wenn Sie sich die Posts in den verschiedenen sozialen Medien anschauen? Zum Beispiel eine tolle Aussicht, gutes Essen bei einem Glas Wein, Abenteuer, Spaß bei einer angesagten Party und vieles mehr. Genaugenommen sind all diese Darstellungen jedoch Einsichten in ein anscheinend perfektes Leben. Und jetzt kommen die Zweifel bei einem auf: Warum sitzen Sie hier am Schreibtisch oder abends allein auf dem Sofa und sind nicht selber auf Reisen oder bei dieser Party? Haben Sie etwas falsch gemacht oder falsche Entscheidungen getroffen? Verläuft Ihr Leben in eine verkehrte Richtung?

Und hier fängt es an, ungesund zu werden. Denn zu diesen Zweifeln kommen noch Bedenken hinzu: Können Sie sowas wie Ihre Freunde, die dauernd etwas in Social Media posten, auch schaffen? Und können Sie dabei mithalten? Vielleicht sollten Sie schleunigst etwas ändern, um nicht abgehängt zu werden?

Hinter all diesen Gedanken steckt die Angst, nicht gut genug zu sein. Es nicht wert zu sein, ein perfektes Leben zu führen. Ungenügend zu sein. Und wer will das schon?

Also werden jetzt ebenfalls Posts vorbereitet von der letzten Reise oder Städtetour, von der Party im eigenen Garten, von der letzten Shopping-Tour etc. Um zu zeigen, dass man ebenfalls alles im Griff hat und ein anscheinend perfektes Leben führt. Und um zu beweisen, dass man es draufhat und genauso gut ist, wie die anderen.

Was uns in den Social-Media-Kanälen nicht gezeigt wird

Doch Stopp – haben Sie etwas gemerkt? In zwei der obigen Sätze habe ich ein Wort gefettet: anscheinend. Ein anscheinend perfektes Leben.

Denn was beim Anschauen der Posts in den Social-Media-Kanälen häufig vergessen wird: Auch die Menschen, die gerade von ihrer tollen Reise und ihren Erlebnissen erzählen, haben kein perfektes Leben. Das hat keiner von uns. Allerdings machen uns das die sozialen Medien häufig glauben.

Und nicht nur die sozialen Medien. Schließlich existierte FOMO, auch wenn es den Begriff früher noch nicht gab, lange bevor Social Media seine Pforten öffnete. Damals erzählte ein Freund von seiner tollen Urlaubsreise – vielleicht sogar mit Dia-Untermalung. Oder der Kollege schwärmte von seiner tollen Terrasse, die er letztens gebaut und auf der er nun das ganze Wochenende relaxt hatte. Auch hierbei konnten Zweifel aufkommen, warum man selber das nicht hinbekam.

Im Gegensatz zu früher, wo uns diese Informationen mündlich zugetragen wurden, verstärken die Social-Media-Kanäle heutzutage dieses Phänomen. Denn in den allermeisten Fällen sind wir mit vielen hundert Leuten „befreundet“ – und von denen erlebt ja immer jemand irgendetwas.

Außerdem wird durch Social Media auch extrem die Konkurrenz untereinander gefördert. Indem versucht wird, seine „Freunde“ vor Neid erblassen zu lassen – und diese unbewusst und unbeabsichtigt, weiter in Richtung FOMO zu treiben. Das war natürlich früher auch der Fall, wenn der Freund von seiner tollen Reise oder der Kollege von seiner selbst gebauten Terrasse schwärmte. Jedoch ist heutzutage durch die Social-Media-Kanäle der Maßstab ein anderer. Während wir früher nur hin und wieder solche Sachen mitbekamen, sind wir heute quasi minütlich diesen ausgesetzt.

Wie sich die Angst etwas zu verpassen äußert

Doch wie merken Sie nun, ob FOMO Sie bereits im Griff hat?

Wie schon oben erwähnt, ist da erstmal eine diffuse Angst. Allerdings bleibt es häufig nicht dabei. Vielleicht merken Sie, dass Sie unentwegt zum Handy greifen um durch Ihre Social-Media-Kanäle zu scrollen. Oder Sie bemerken, dass Sie zunehmend trauriger und unsicherer werden und Schwierigkeiten haben, sich zu entscheiden – egal ob es etwas größeres, wie ein neues Jobangebot oder eine Reise ist oder nur etwas kleines, wie die Auswahl zwischen verschiedenen T-Shirts. Diese Schwierigkeit, Entscheidungen zu treffen, ist mittlerweile ebenfalls zu einem eigenständigen Begriff geworden: FOBO, fear of better options. Also die Angst eine Entscheidung zu treffen, weil es möglicherweise eine bessere Alternative gibt.

Jedoch bleibt FOMO nicht auf Gefühle und Emotionen beschränkt, sondern kann sich tatsächlich – sofern nicht rechtzeitig gegengesteuert wird – zu einer Krankheit entwickeln. Spätestens wenn Sie bei sich Konzentrationsschwierigkeiten (sowohl auf der Arbeit als auch im Privaten) bemerken, wird es ernst. Häufig sind dann auch Kopfschmerzen, Panikattacken, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen nicht mehr weit.

Wenn es dann noch weitergetrieben und nicht gegengesteuert wird, kommt es am Ende sogar zu Angsterkrankungen, Depressionen, Dauerstress und/oder Burn-out. Das wird auch in der theoretischen Studie von Gupta und Sharma beschrieben, welche unter anderem diverse Literatur zu dem Phänomen FOMO zusammengetragen und untersucht hat: „Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health“.

Lassen Sie es also nicht so weit kommen!

Mit Achtsamkeit und Digital detox gegen FOMO

Sie haben sich erschreckenderweise in den im obigen Kapitel genannten Symptomen wiedererkannt? Und möchten nun wissen, was Sie tun können?

Glücklicherweise gibt es dazu viele verschiedene Möglichkeiten. Angefangen bei so selbstverständlichen Sachen wie (wieder) die Kontrolle über Ihr Leben zu übernehmen (und dabei selber zu entscheiden, wann das Handy bzw. die sozialen Medien ausbleiben sollen), ist es darüber hinaus ratsam Achtsamkeit zu praktizieren, öfters Digital Detox zu betreiben oder bewusst JOMO zu zelebrieren. JOMO ist das Gegenteil von FOMO und bedeutet Joy of missing out. Also die Freude, etwas zu verpassen. Im Folgenden stelle ich Ihnen einige Möglichkeiten, konkret auf das Phänomen FOMO zugeschnitten, vor:

Übernehmen Sie (wieder) die Kontrolle und Verantwortung über Ihr Leben

Warum verbringen Sie so viel Zeit mit Social Media? Ist es vielleicht, weil Sie gar nicht so recht wissen, was Sie wollen oder damit Sie sich nicht um Ihre eigenen, realen Probleme kümmern müssen? Beziehungsweise wollen Sie gar vielleicht so gut es geht vermeiden, diese realen Probleme, die Sie zurzeit haben, zu sehen und sich stattdessen lieber vorstellen, dass auch Sie so ein angeblich perfektes Leben, wie der Freund oder der Influenzer haben, dem Sie folgen?

Machen Sie sich bewusst, dass Sie in diesen Fällen Ihre Kontrolle und auch Ihre Verantwortung über Ihr Leben abgegeben haben – und zwar in den luftleeren Raum, an eine andere Instanz, an Social Media oder an eine andere Person, die Sie vielleicht im reellen Leben gar nicht kennen. Allerdings kann Ihnen keines davon sagen, was Sie vom Leben möchten oder wie Sie sich Ihr Leben einrichten sollen. Geschweige denn, dass irgendjemand oder irgendetwas Ihre Probleme lösen kann. Das müssen Sie schon selber tun und dadurch wieder die Verantwortung und die Kontrolle über Ihr Leben übernehmen.

Das beginnt in erster Linie damit, dass Sie sich darüber klar werden, was Sie wirklich wollen. Womit wir bereits beim nächsten Punkt sind.

Machen Sie sich klar, was Sie wirklich wollen

Ist es wirklich Ihr Wunsch, ständig nur auf das angeblich so perfekte Leben von anderen zu schauen? Und dabei in einen Konkurrenzkampf zu treten?

Überlegen Sie lieber, was Sie wirklich wollen.

Möchten Sie also tatsächlich ebenfalls eine Weltreise machen oder die vielen angeblich angesagten Partys besuchen? Oder wollen Sie vielleicht nicht doch etwas ganz anderes, etwas Eigenes – auch wenn es konträr zu dem steht, was in Social Media gepostet wird?

Nehmen Sie sich die Zeit, um über Ihre wirklichen Wünsche, Träume und Ziele nachzudenken. Schreiben Sie diese ruhig auf oder visualisieren Sie sie anhand eines Vision Boards. Und wenn Ihnen dann klar ist, was Sie sich tatsächlich von Ihrem Leben erhoffen, dann unternehmen Sie die ersten Schritte hin zu Ihren Wünschen, Träumen und Zielen.

Ganz wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, auch Zwischenziele und Meilensteine gebührend zu achten und zu feiern. Das gibt Ihnen den nötigen Ansporn um weiterzumachen und so das Leben zu leben, dass Sie sich vorstellen.

Bestimmen Sie feste Offline-Zeiten

Wer sagt denn eigentlich, dass Sie ständig, also 24/7, online sein müssen? Nur Sie selber, oder?

Natürlich können Sie jetzt anführen, dass ja die meisten Menschen sehr viel online sind – einige schon von Berufswegen – und einige von diesen Menschen sind auch tatsächlich 24/7 online und somit immer erreichbar.

Doch muss das auch für Sie gelten? Beziehungsweise: Wollen Sie das überhaupt?

Was meinen Sie, was passiert, wenn Sie sich feste Offline-Zeiten setzen? Also Zeiten, an denen Sie nicht im Internet, in Social Media oder sonst wo online sind. Und diese dann natürlich auch durchziehen.

Die Welt geht bestimmt nicht davon unter. Klar: Sie werden einige Posts in den sozialen Medien verpassen. Und was passiert dann? Richtig: Nichts! Auch davon geht die Welt nicht unter. Ihnen wird jedoch ein ganzes Stück an Freiheit geschenkt.

Daher: Bestimmen Sie für sich und für jeden Tag feste Zeiten, an denen Sie offline sind. Also Zeiten, an denen sowohl das Handy als auch der Computer ausgeschaltet sind. Und halten Sie sich auch daran.

Vielleicht wird Ihnen das zuallererst schwerfallen und Sie werden sich fragen, was Sie denn in dieser Zeit tun sollen. Das ist jedoch ganz einfach: Tun Sie, was Sie vor Social Media auch getan haben. Gehen Sie zum Sport oder wandern, unternehmen Sie einen Spaziergang im Park, widmen Sie sich wieder Ihren Hobbies, treffen Sie sich mit Freunden oder entspannen Sie auf Ihrem Sofa mit einem guten Buch. Bestimmt fallen Ihnen, wenn Sie sich erstmal an die Offline-Zeiten gewöhnt haben, noch viele weitere Dinge ein.

Mit Digital detox gegen FOMO

Einen Schritt weiter geht digital detox, was übersetzt so viel wie digitales Fasten bedeutet. Hierbei geht es nicht mehr nur alleine darum, offline zu sein. Vielmehr soll beim digitalen Fasten auf die Nutzung elektronischer Geräte wie Smartphones, Tablets, Computer und Fernseher verzichtet werden. Damit soll vor allem der ständigen Erreichbarkeit entgegengewirkt werden mit dem Ziel, Stress zu reduzieren und die Aufmerksamkeit wieder auf die reale Welt und vor allem das Hier und Jetzt zu richten.

Mehr zum Thema Digital detox und Tipps zum digitalen Fasten finden Sie in diesem Blogartikel: Digital detox: Vom achtsameren Umgang mit digitalen Medien.

Zelebrieren Sie Achtsamkeit

Mit Achtsamkeit können Sie ebenfalls gegen das Phänomen FOMO angehen. Denn durch ein bewussteres Sein im Hier und Jetzt wird Ihnen klar, was Sie wirklich wollen. Außerdem werden Sie, wenn Sie achtsam sind, Situationen – egal wie gut oder schlecht sich diese Ihnen darstellen – nicht mehr beurteilen oder bewerten, sondern so sein lassen, wie sie gerade sind.

Und das nimmt enormen Druck von uns. Denn schließlich machen wir alle uns unseren Stress selber. Einfach dadurch, dass wir in unseren Gedanken entweder in der Vergangenheit sind und dabei vergangene Situationen immer wieder durchleben und sie dabei auch häufig schlimmer und schlimmer machen. Oder wir sind mit unseren Gedanken in der Zukunft und malen uns bevorstehende Situationen in verschiedenen – und meist schlimmen – Szenarien aus. Das nennt sich katastrophisieren. Und genau dadurch rufen wir den Stress hervor.

Und das passiert ebenfalls, wenn Sie ständig in den sozialen Medien unterwegs sind und sich durch die verschiedenen Feeds scrollen: Beispielsweise sehen Sie einen Post von einem Freund, in dem dieser von seiner tollen Reise erzählt. Das macht Sie zuerst traurig, weil Sie sich so eine Reise zurzeit nicht leisten können. Dann fangen Ihre Gedanken an, sich selbstständig zu machen: Werden Sie sich so eine Reise überhaupt jemals leisten können? Warum führt Ihr Freund ein so viel besseres Leben? Warum können Sie nicht auch einmal Glück im Leben haben?

So nimmt das Katastrophisieren seinen Lauf und der Stress beginnt.

Vielleicht können Sie den Beginn des Katastrophisierens nicht immer verhindern. Aber mit einer guten Portion Achtsamkeit merken Sie sehr schnell, was Sie da gerade tun und können sich mit gezielten Übungen wieder zurück ins Hier und Jetzt bringen und die Situation beziehungsweise den Post so sehen, wie sie sind – ohne sie zu verschlimmern oder sich schlimme Szenarien vorzustellen.

JOMO anstelle FOMO: Die Freude, etwas zu verpassen

Wie bereits oben schon geschrieben bedeutet JOMO Joy of missing out, also die Freude, etwas zu verpassen.

Denn wer sagt schließlich, dass wir immer alles mitkriegen müssen? Auch das sind nur wir selber. Beziehungsweise lassen wir uns das von anderen Menschen einreden. Dabei liegt es in der Natur, dass wir nicht immer und überall dabei sein können und somit das ein oder andere auch verpassen. Ansonsten würde es zu einem enormen Druck, einer enormen Hektik und auch Stress führen und wir wären ständig auf der Überholspur unterwegs. Was uns früher oder später ausbrennen lässt.

Schließlich sind wir Human Beings und keine Human Doings! Das heißt, wir brauchen nicht ständig etwas zu tun, sondern wir können auch einfach einmal nur sein. Außerdem müssen wir uns schon von Natur aus auch mal ausruhen, um uns wieder zu erholen und dabei neue Energie zu tanken. Von daher sollten wir diese Auszeiten bewusst planen und diese dann auch achtsam erleben. Also einfach im Moment sein und das genießen, was Sie gerade tun. Denn das ist bestimmt genauso schön, wenn nicht sogar schöner, als das, was Sie verpassen.

Seien Sie in diesen JOMO-Momenten also nur bei sich und bei der Sache, die Sie gerade machen – auch wenn es Nichtstun ist – und denken Sie nicht darüber nach, ob und was Sie gerade verpassen. Genießen Sie einfach nur Ihren ganz persönlichen JOMO-Moment.

Damit wünsche ich Ihnen eine schöne Woche und ganz viel Spaß beim Verpassen,
Ihre Silvia Duske