Wussten Sie, dass Sie Musik zum Stressabbau und zur Entspannung einsetzen können? Das haben sogar wissenschaftliche Studien bestätigt!

Stress in unserer Zeit

Stress ist die Volkskrankheit Nummer 1! Das zeigen auch Zahlen aus aktuellen Erhebungen: Die Anzahl an Menschen, die regelmäßig Stress empfinden, stieg von 62 % im Jahre 2023 auf 64 % im Jahre 2024. Allerdings bleibt es nicht bei Stress alleine. Denn chronischer Stress macht krank! 32 % der Weltbevölkerung leiden an den Folgen, wie zum Beispiel Depressionen, Angststörungen oder Burn-out.

Letztgenannte Krankheit steigt ebenfalls seit Jahren rapide an: So zählte die AOK im Jahres 2023 beispielsweise acht Krankheitsfälle je Tausend Mitglieder – im Gegensatz zu 5 Krankheitsfällen je 1000 Mitglieder im Jahr 2013. Besonders drastisch hat sich die Zahl der Krankentage erhöht: Fielen Mitarbeiter 2005 „nur“ 14 Tage aufgrund von Burn-out aus, waren es 2023 bereits 175 Tage!

Daher ist es extrem wichtig, dass jeder Mensch Stressmanagement betreibt.

Stress und Stressabbau sind sehr individuell

Wie dieses Stressmanagement nun aussehen kann, ist sehr individuell – so wie auch Stressoren sehr individuell sind. Während einem eine Deadline zusetzt, bringt einem anderen das bevorstehende jährliche Mitarbeitergespräch an die Grenzen. Und genauso sieht es auch mit den Methoden aus, wie sich Stress abbauen und vorbeugen lässt. Während einer eher zum Sport geht und sich dort so richtig auspowert, meditiert ein anderer lieber oder setzt sich vor das Klavier und spielt einige Stücke.

Allerdings ist es nicht unbedingt nötig, selber Musik zu machen. Auch das „einfache“ Anhören von Musik ist bereits extrem hilfreich, wenn es darum geht, Stress abzubauen. Das wurde sogar wissenschaftlich bewiesen!

Mit Musik zum Stressabbau?

Beispielsweise verglich der Amerikaner Cori L. Pelletier verschiedene Studien, die sich mit der Wirkung von Musik befassten. Er kam zu dem Schluss, dass es vor allem langsame, rhythmische Musikstücke sind, die zur Stressreduktion beitragen sollen.

Auch weitere Studien haben bestätigt, dass Musik zum Stressabbau geeignet ist und bestimmte Titel einen Einfluss sowohl auf unser Gemüt, als auch auf unseren Körper haben. So fanden Knight und Rickard beispielsweise heraus, dass Herzrate, Blutdruck und auch Cortisol (das Stresshormon Nummer 1) der Studienteilnehmer beim Anhören eines klassischen, ruhigen Musikstücks sanken. Darüber hinaus erhöhte sich die Zahl von spezifischen Antikörpern (IgA) im Speichel.

Diese Ergebnisse wurden durch die Studien von Thoma und Kollegen bestätigt, die neben Musik als stressabbauenden Faktor einigen Teilnehmern Naturgeräusche (Wasserrauschen) vorspielten. Die getesteten physiologischen Parameter (unter anderem Cortisol und Herzrate) dieser Gruppe waren – im Gegensatz zur Musikgruppe – sogar noch stärker reduziert.

Auch Jan Otto Heiland kam in seiner Dissertationsarbeit zu dem Schluss, dass sowohl Musik als auch Naturgeräusche stressreduzierende Wirkungen haben. Allerdings konnte er keinen signifikanten Unterschied zwischen den Teilnehmern, denen Musik vorgespielt wurde, und denen, die Naturgeräuschen (ebenfalls Wasserrauschen) lauschten, feststellen.

Ein Lied, welches speziell zum Stressabbau komponiert wurde

Über diese Studien hinaus gibt es einige Empfehlungen von Musikstücken, die besonders entspannend und stressabbauend wirken sollen. Es handelt sich dabei vor allem um klassische Stücke, aber auch einige Titel aus dem Genre Lounge fallen darunter. In einem früheren Blogartikel habe ich Ihnen eine „Hitparade“ zusammengestellt.

Diese Empfehlungen reichte einigen Wissenschaftlern jedoch nicht. Daher schlossen Sie sich mit Musiktherapeuten und dem Trio Marconi Union zusammen. Gemeinsam erschufen sie das Musikstück „Weightless“, welches mittlerweile als das entspannenste Lied der Welt gilt. Teilnehmer der dazugehörenden Studie, bei denen Herzrate, Hautspannung und Atemgeschwindigkeit gemessen wurde, zeigten bei allen Parametern reduzierte Werte im Gegensatz zu anderen Musikstücken, die ebenfalls entspannend wirken sollten. Insgesamt wurde sogar eine 11 %ige Entspannungssteigerung bei den Teilnehmern wahrgenommen.

Sie haben jetzt Lust bekommen, Musik zum Stressabbau zu nutzen und mit Hilfe dieses Titels Stress abzubauen und zu entspannen? Dann finden Sie dieses Stück auf YouTube:

• Einmal als Original 8-Minuten-Stück: https://www.youtube.com/watch?v=UfcAVejslrU
• Darüber hinaus – wem die acht Minuten nicht ausreichen sollten – gibt es dieses Lied mittlerweile als 10-Stunden-Version: https://www.youtube.com/watch?v=qYnA9wWFHLI&list=RDqYnA9wWFHLI&start_radio=1

Sogar Ängste konnten mit diesem Lied reduziert werden. Bradt und Kollegen fanden beispielsweise heraus, dass das Musikstück „Weightless“ Patienten vor einer Operation ebenso entspannte wie ein Beruhigungsmittel – und das völlig ohne Nebenwirkungen!

Was Musik mit unserem Gehirn macht

Hirnforscher haben herausgefunden, dass unser Gehirn sich mit Musikstücken, die 60 bis 80 Beats pro Minute haben, synchronisiert und dann damit beginnt, Alpha-Wellen zu erzeugt. Diese treten immer dann auf, wenn wir entspannt sind. Überdies sind 60 bis 80 Schläge auch unser Ruhepuls. Das heißt, so schnell beziehungsweise langsam geht unser Puls, wenn wir ruhig und entspannt sind.

Das Anhören von bestimmten Musikstücken führt zudem dazu, dass die Hormone Oxytocin und Dopamin vermehrt ausgeschüttet werden.  Letzteres wird übrigens auch beim Meditieren, was ja ebenfalls entspannend und stressabbauend wirkt, freigesetzt.

Außerdem interagiert Musik nicht nur mit Gehirnregionen, die Geräusche und Töne verarbeiten, sondern auch mit solchen, die mit Emotionen in Verbindung gebracht werden. Das ist der Grund, warum das Anhören von Musik häufig bestimmte Erinnerungen wachruft.

Überdies wird durch das Hören von Musik sowohl unsere rechte als auch unsere linke Gehirnhälfte stimuliert. Und das führt dazu, dass wir neben dem Abbau von Stress weitere positive Effekte verzeichnen können, wie beispielsweise besseres Lernen (besonders von Sprachen), gesteigerte Aufmerksamkeit und Fokussierung und sogar eine verbesserte Körperkoordination.

Ich mag keine klassische Musik, was nun?

Wenn Sie meinen früheren Blogartikel geöffnet und entsetzt festgestellt haben, dass es vielfach klassische oder Lounge-Musik ist, die entspannend und stressabbauend wirkt, kann ich Sie beruhigen. Denn die Wirkung von Musik hängt auch immer davon ab, ob sie uns gefällt. Wenn Sie also so gar nichts mit klassischer oder Lounge-Musik anfangen können, ist es nichtsdestotrotz auch für Sie möglich, Musik zum Stressabbau zu nutzen.

Vielleicht sind diese Musikstücke eher etwas für Sie:

• Musik mit dem vor einigen Jahren in der Schweiz entwickelten Instrument Hang: https://www.youtube.com/watch?v=CDFxLsF4d4Q
• Musik mit der tibetischen Heilflöte: https://www.youtube.com/watch?v=XcFJr7eRZMw&list=RDXcFJr7eRZMw&start_radio=1
• Wenn Sie ein Fan von „Herr der Ringe“ sind: https://www.youtube.com/watch?v=CahOLfYxiq0&list=RDCahOLfYxiq0&start_radio=1
• Und auch Naturgeräusche eignen sich wunderbar, um Stressabbau zu betreiben: https://www.youtube.com/watch?v=HAzZH6wccew

Oder Sie nehmen einfach Ihre Lieblingsmusik zur Hand. Denn auch diese kann Ihnen helfen zu entspannen und Stress abzubauen. Sofern Sie nicht zu schnell ist (das wirkt dann eher anregend) und nicht zu laut gehört wird. Schließlich ist Musik, wie im Abschnitt oben bereits erwähnt, immer mit Emotionen und Erinnerungen verbunden. Vielleicht kommen Ihnen bei klassischer Musik also der eintönige und unerträgliche Musikunterricht aus Ihrer Schulzeit in den Sinn. Da ist es dann kein Wunder, wenn Sie weder Stress abbauen noch sich entspannen können.

Zu guter Letzt möchte ich Ihnen noch diesen fantastischen Talk der Singer-Songwriterin Scarlet Keys an die Hand geben, in der sie aufzeigt, wie Musiker mit Liedern Emotionen, Erinnerungen und somit unvergessliche Momente erschaffen und wir daher Musik zum Stressabbau nutzen können: https://www.ted.com/talks/scarlet_keys_why_do_you_love_your_favorite_songs

Damit wünsche ich Ihnen eine wunderschöne Woche voller Musik,
Ihre Silvia Duske

Literatur:

Bradt J., Dileo C., Shim M. (2013): Music interventions for preoperative anxiety. Cochrane Database of Systematic Reviews, Ausgabe 6
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9758540/pdf/CD006908.pdf

Heiland J.O. (2024): MUSE – Musik und Stresserleben. Eine fMRT-Studie zur Stressantwort und dem stressreduzierenden Effekt von Musik – eine Analyse anhand physiologischer und neuronaler Daten. Dissertationsschrift.
https://archiv.ub.uni-marburg.de/diss/z2024/0156/pdf/djoh.pdf

Knight W.E.J., Rickard N.S. (2001): Relaxing Music Prevents Stress-Induced Increases in Subjective Anxiety, Systolic Blood Pressure, and Heart Rate in Healthy Males and Females. Journal of Music Therapy, Volume 38, Ausgabe 4, Seite 254–272
https://www.researchgate.net/publication/11562879_Relaxing_Music_Prevents_Stress-Induced_Increases_in_Subjective_Anxiety_Systolic_Blood_Pressure_and_Heart_Rate_in_Healthy_Males_and_Females

Lesiuk T., Polak P., Stutz J., Hummer M. (2011): The Effect of Music Listening, Personality, and Prior Knowledge on Mood and Work Performance of Systems Analysts. International Journal of Human Capital and Information Technology Professionals, Volume 2, Ausgabe 3, Seite 61-78
https://www.researchgate.net/publication/220592093_The_Effect_of_Music_Listening_Personality_and_Prior_Knowledge_on_Mood_and_Work_Performance_of_Systems_Analysts

Pelletier C.L. (2004): The Effect of Music on Decreasing Arousal Due to Stress: A Meta-Analysis. Journal of Music Therapy, Volume 41, Ausgabe 3, Seite 192-214
https://www.researchgate.net/publication/8385525_The_Effect_of_Music_on_Decreasing_Arousal_Due_to_Stress_A_Meta-Analysis

Thoma M.V., La Marca R., Brönnimann R., Finkel L., Ehlert U., Nater U.M. (2013): The Effect of Music on the Human Stress Response. PLOS ONE, Volume 8, Ausgabe 8
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3734071/pdf/pone.0070156.pdf