Immer wieder höre ich Aussagen wie: „Achtsamkeit ist ja schön und gut, aber wie damit beginnen?“ oder „In so einem Kurs fällt es mir leicht achtsam zu sein, aber im Alltag geht das nicht.“ Dabei ist es gar nicht so schwer, Achtsamkeit in den eigenen Alltag zu integrieren. Doch ist es genau wie bei allen anderen Dingen, die Sie beginnen, es ist wichtig, dass Sie kleine Schritte gehen und dadurch im Laufe der Zeit eine gewisse Meisterschaft erreichen.
Mögliche Schritte, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen
Beginnen Sie zunächst damit, sich täglich nur jeweils drei bis fünf Mal eine Minute achtsamer Zeit zu gönnen. Damit Sie diese wertvollen Minuten nicht verpassen, können Sie Ihr Smartphone oder einen anderen Wecker stellen. So lassen Sie sich an diese wichtigen Augenblicke genauso erinnern wie an jeden geschäftlichen Termin.
Leichte Achtsamkeitsübungen für den Start
In einer solchen Minute können Sie dann zum Beispiel ganz bewusst Ihren Atem beobachten oder auch intensiv in Ihren Körper hinein hören. Fühlen Sie bei der Atemübung, wie Ihr Inneres von der sauberen, wertvollen Luft erfüllt wird. Halten Sie für einige Sekunden die Atmung an und spüren dabei, wie der Sauerstoff bis in jede Ihrer Körperzellen gelangt, bevor Sie wieder ausatmen.
Alternativ können Sie auch einfach Ihren Atem beobachten, komplett ohne Einfluss auf ihn nehmen zu wollen. Was geschieht, wenn Sie einatmen, welche Muskeln sind an der Bewegung beteiligt, wie hebt und senkt sich der Brustkorb beim Atmen etc.
Eine andere Achtsamkeitsübung können Sie auch während des Essens durchführen. Es ist für den Anfang sogar möglich, diese Übung nur während des ersten Bissens durchzuführen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auf die Nahrung, die Sie dabei zu sich nehmen. Wie riecht sie? Wie fühlt sie sich in Ihrem Mund an? Ist sie warm oder kalt? Wie ist ihre Textur? Wie schmeckt sie? Wie fühlt sie sich beim Schlucken an? Solche Fragen können Sie sich beim Essen ganz neutral beantworten, völlig ohne irgendeine Bewertung abzugeben.
Immer wieder zum Atem zurückkehren
Im Laufe des Tages sollten Sie es immer einmal wieder schaffen, zu Ihrem Atem zurückzukommen. Mit diesem steht und fällt nicht nur Ihr Leben, sein Einfluss geht sehr viel tiefer. Er entscheidet über Ihren Gemütszustand, Ihre Emotionen und Ihr Wohlbefinden. Viele Gründe, seiner eigenen Atmung achtsam zu begegnen.
Vor dem Zu-Bett-Gehen reflektieren
Direkt vor dem Einschlafen ist die beste Zeit für Psychohygiene. Sie können dann nicht nur überprüfen, wie Ihr Tag verlaufen ist und wo die Dinge so gelaufen sind, wie Sie sich diese gewünscht haben, sondern auch, wann und wo Sie mit Ihren Achtsamkeitsübungen erfolgreich waren.
Wo wäre mehr Aufmerksamkeit möglich gewesen? Wie hätten Sie diese erreichen können? Wie fühlten Sie sich in diesen Momenten und was dachten Sie währenddessen?
