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Tipps, um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren

tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren

Meditation hat viele positive Effekte. Doch wie schaffen Sie den Einstieg und bleiben zudem dran – vor allem, wenn es mal wieder „hoch her geht“? Wie gelingt es Ihnen also, die tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren?

Warum es sinnvoll ist, eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren

Wenn Sie verschiedene Menschen fragen, warum diese meditieren, erhalten Sie viele unterschiedliche Antworten: „Um mich zu entspannen“, lautet beispielsweise eine. „Um Stress abzubauen“, eine andere. Oder auch: „Damit meine Gedanken zur Ruhe kommen.“

Das sind alles gute Gründe, keine Frage. Allerdings steckt hinter all diesen Antworten ein gemeinsamer Kern, der den tatsächlichen Effekt des Meditierens beschreibt: Denn in erster Linie geht es um Achtsamkeit und Präsenz im gegenwärtigen Moment: Wir sollen uns bei der Meditation darüber bewusstwerden, dass wir denken, was wir denken und dass unter Umständen unser Gedankenkarussell (wieder) angefangen hat zu kreisen.

Deswegen ist Meditation auch geeignet, um sowohl Stress abzubauen als auch Stressprävention zu betreiben. Und wer von uns hat nun mal keinen Stress? Alleine dafür bietet es sich an, eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren.

Stress Marke Eigenbau

Der Stress, den wir alle tagtäglich erleben, ist zumeist selbst gemacht.

Ja, Sie haben richtig gelesen! Wir alle erschaffen uns unseren Stress selbst!

Natürlich nicht bewusst, sondern durch die tief in uns verankerten Glaubenssätze, Vorurteile, Gedanken und Emotionen, die aus früheren, ähnlichen Situationen stammen. Damit projizieren wir die vergangene Situation herauf und übertragen die damaligen Geschehnisse, Gedanken und Gefühle auf die neue Situation – obwohl sie doch in den meisten Fällen nichts damit zu tun haben. Damit machen wir Situationen schlimmer als sie in den meisten Fällen eigentlich sind. Außerdem kommt es in vielen Fällen durch die unbewusste Übertragung von Geschehnissen, Gedanken und Gefühle aus einer vergangenen Situation auf die neue zu Überreaktionen und damit auch zu völlig fehlgeleiteten Reaktionen, die die Situation unter Umständen noch mehr anheizen können.

Und genau das führt zu Stress!

Hier setzt nun die Meditation an: Sie hilft uns, wieder in das Hier und Jetzt zurück zu kommen und sowohl unsere Ängste und unseren Ärger wahrzunehmen, als auch, uns über die Auslöser dazu (also unsere Gedanken, Gefühle, Glaubenssätze etc.) bewusst zu werden. Denn wie oben beschrieben, sind wir es selber – unbewusst durch unsere Glaubenssätze, Vorurteile, Gedanken und Emotionen – die den Stress losgetreten haben. Durch Meditation werden wir uns nun unserer Assoziationsketten bewusst, die diese Gedanken und Gefühle in uns ausgelöst haben. Und sobald wir uns über etwas bewusst sind, können wir uns dafür entscheiden, es loszulassen beziehungsweise es anders zu machen oder auch nur anders darüber zu denken. Dadurch hat dann auch Stress weniger Chancen.

Und genau das erreichen Sie mit Meditation! Deswegen würde ich auch jedem Menschen dazu raten, eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren.

Darüber hinaus kommt es neben diesen Effekten während einer Meditation zu einer vertieften Atmung, einem verlangsamten Herzschlag, einer Senkung des Blutdrucks und einer Reduktion der Muskelspannung, was alles zusätzlich zur Stressreduktion beiträgt. Das ist übrigens auch in verschiedenen wissenschaftlichen Studien bewiesen worden!

5 Tipps, um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren

Unsere Tage sind alle voll: Vor der Arbeit die Kinder versorgen, auf der Arbeit wollen diverse Projekte bearbeitet werden, im Feierabend geht man zum Sport oder zum Einkaufen, trifft sich mit Freunden oder pflegt beziehungsweise besucht seine Eltern oder die alternde Verwandtschaft, um dort noch etwas im Haus oder Garten zu helfen. Auch die Kinder müssen zu nachmittäglichen Aktivitäten gebracht oder es muss ihnen bei den Hausaufgaben geholfen werden. Und natürlich will auch der Partner noch etwas von einem haben.

Wie können Sie es also schaffen, trotz alledem eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren?

Tipp 1 um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren: Werden Sie sich über Falschinformationen und Mythen in Bezug auf Meditation bewusst

Leider existieren immer noch einige Fehlinformationen zur Meditation, die einige Menschen von vorneherein abschrecken oder nach einer kurzen Versuchsphase wieder aufhören lässt, da sie der Meinung sind, es nicht zu können.

Nicht an nichts denken!

Als erstes gibt es da den Mythos, dass man während man meditiert an nichts denken soll! Doch das geht nicht, denn wir denken ständig – und es ist auch gut, dass wir das tun! Was damit vielmehr gemeint ist, ist, dass wir mit unseren Gedanken weder in der Zukunft weilen noch die Vergangenheit wieder aufrollen sollen. Stattdessen geht es bei der Meditation darum, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein, bei der Atmung und bei der Meditation. Und auch das kann am Anfang ganz schön herausfordernd sein.

Daher mein Tipp: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und Ihre Atembewegungen und lenken Sie Ihre Gedanken darauf, indem Sie zum Beispiel bei der Einatmung „einatmen“ denken und bei der Ausatmung „ausatmen“.

Was tun, wenn die Gedanken abschweifen?

Das kommt tatsächlich – nicht nur am Anfang – relativ häufig vor. Sie sind damit also nicht alleine!

Wichtig ist hierbei, dass Sie während der Meditation immer mal wieder Ihr Bewusstsein auf Ihre Gedanken lenken und darauf, wo sich diese gerade befinden. Sollten Ihre Gedanken abgeschweift sein – wie geschrieben, passiert das gar nicht so selten und auch nicht nur Ihnen als Anfänger*in – verurteilen oder beschimpfen Sie sich auf keinen Fall! Sagen Sie sich stattdessen leise in Gedanken oder auch laut und mit einem Lächeln auf den Lippen „Ertappt!“, „Erwischt!“, „Husch, husch, zurück ins Körbchen!“ oder ähnliches. Und dann bringen Sie Ihre Gedanken wieder zurück ins Hier und Jetzt und zu Ihrem Atem.

Die richtige Position für sich finden

Die klassische Meditationshaltung ist das Sitzen. Vor allem Menschen, die öfters meditieren und zudem sehr beweglich sind, wählen für die Sitzmeditation meist den Schneider- oder gar Lotussitz, was natürlich sehr gekonnt und professionell aussieht! Doch es ist tatsächlich nicht notwendig, dass Sie sich nun unbedingt in diese Position „zwingen“. Sie können es sich auch auf einem Meditationskissen oder -bänkchen bequem machen. Sogar ein Stuhl ist möglich!

Außerdem können Sie auch im Liegen, im Stehen und sogar im Gehen meditieren! In dem Blogbeitrag „Gehmeditation: Durch Bewegung zur inneren Ruhe finden“ habe ich Ihnen zu Letzterem zwei Beispiele gegeben.

Tipp 2 um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren: Setzen Sie sich Erinnerungen

Natürlich ist eine gewisse Routine gut. Wenn Sie also die Möglichkeit haben sollten, an jedem Tag zu einer bestimmten Zeit zu meditieren, dann nutzen Sie das. Allerdings wird es mit dieser bestimmten Zeit bei den meisten Menschen bereits am Wochenende schwieriger, wenn man aus seiner gewohnten Arbeitsroutine (Aufstehen um sechs Uhr, um sieben Uhr bei der Arbeit sein, um zwölf Uhr Mittagspause, um siebzehn Uhr Feierabend etc.) herausfällt.

Aber eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren heißt, dass Sie tatsächlich jeden Tag meditieren sollten, um die positiven Effekte, die Meditation uns bietet, auszukosten.

Es heißt jedoch nicht, dass Sie nun unbedingt auf Teufel komm raus immer um die gleiche Uhrzeit meditieren sollen – wenn Sie das können und auch so organisiert bekommen, wunderbar! Wenn nicht, setzen Sie sich Erinnerungen, zum Beispiel im Handy oder am Rechner oder ganz Altmodisch mit einem Zettel, den Sie irgendwo sichtbar platzieren, wo Sie mehrmals täglich vorbeikommen (zum Beispiel im Bad). Und dann meditieren Sie, wenn Sie gerade ein freies Zeitfenster haben.

Außerdem brauchen Sie auch nicht stundenlang zu meditieren. Bereits fünf Minuten sind am Anfang schon optimal, um überhaupt reinzukommen, ein Gespür für die Meditation zu entwickeln und die ersten positiven Ergebnisse auf sich wirken zu lassen.

Tipp 3 um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren: Hängen Sie nicht an einem Ort fest

Natürlich ist es toll, wenn Sie sich einen kleinen Raum in Ihrer Wohnung freischaffen können, an dem Sie Ruhe haben und wo Sie die für die Meditation benötigten Sachen (Decke, Kissen, Stuhl, CD-Player, Räucherwerk etc.) finden und sofort griffbereit haben.

Doch sollten Sie mal unterwegs oder auch einen oder mehrere Tage nicht bei sich zuhause sein, kann es sein, dass Ihre tägliche Meditationspraxis dadurch gefährdet wird. „Ich habe hier keine Ruhe zum Meditieren“, kommt dann beispielsweise, oder „Leider konnte ich ja mein Meditationsbänkchen nicht mitnehmen, daher kann ich leider nicht meditieren“.

Doch das stimmt alles nicht! Denn tatsächlich ist es so, dass wir überall meditieren können. Natürlich ist es einfacher – gerade am Anfang – wenn es ruhig um uns herum ist. Wenn das nicht der Fall ist – so what? Nehmen Sie das als Herausforderung, um Auszutesten, inwieweit Sie bereits in der Lage sind, sich so auf sich selbst und Ihren Atem zu konzentrieren, dass Sie Hintergrundgeräusche ausblenden oder zumindest zum Hintergrundrauschen reduzieren können.

Außerdem – und das habe ich oben bereits geschrieben – können Sie auch beim Gehen meditieren. Sollten Sie also gerade von Punkt A unterwegs sein zu Punkt B (zu Fuß), dann probieren Sie doch mal diese Meditationsform aus.

Tipp 4 um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren: Finden Sie ihren Meditationsstil

Es gibt ihn nicht, den einzig wahren Meditationsstil! Das ist schon mal die gute Nachricht. Wenn Sie also mit der Sitzmeditation oder der Meditation im Liegen nichts anfangen können (weil Sie bei Letzterer beispielsweise Gefahr laufen, einzuschlafen), dann probieren Sie es doch mal im Stehen oder Gehen.

Generell bietet es sich an, verschiedene Meditationspraktiken auszuprobieren, damit Sie die richtige, die für Sie individuell und persönlich am besten passt (und sich natürlich einfach und unkompliziert in Ihren Alltag einfügen lässt), finden.

Doch darin besteht auch eine gewisse Herausforderung: Wie es Sand am Meer gibt, so gibt es auch viele verschiedene Meditationstypen und -variationen. Einige Menschen brauchen entspannende Musik, während andere vielleicht eher Naturgeräusche bevorzugen. Vielleicht möchten Sie sich während der Meditation mit schönen Düften umgeben? Dazu gibt es übrigens einen anderen Blogbeitrag von mir: „Hilfreiche Düfte für Meditationen“. Selbst Schreiben (das sogenannte Journaling) oder das Kritzeln (auch doodeln genannt) sind möglich, um einen bei der Meditation zu unterstützen.

Deswegen: Probieren Sie aus und experimentieren Sie. Ich bin sicher, dass Sie die richtige Meditation für sich finden werden!

Tipp 5 um eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren: Dranbleiben und nicht aufgeben!

Das ist ganz besonders wichtig! Denn es heißt nicht umsonst, „eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren“ – mit Betonung auf täglich! Denn Wiederholungen sind nun mal entsprechend wirkungsvoll, weil dadurch das Gehirn registriert, dass es sich hierbei um etwas Wichtiges handelt und es fester abspeichert.

Das bedeutet allerdings auch, dass Sie auch an so genannten „schlechten“ Tagen, also an Tagen, an denen man Sie auf der Arbeit arg „geärgert“ hat, an denen Sie müde sind oder so kaputt, dass Sie zu gar nichts mehr Lust haben, sich an Ihre Meditationspraxis erinnern und diese durchziehen.

Doch es lohnt sich!

Fazit: Eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren, lohnt sich

Lassen Sie mich die wesentlichen Vorteile, die uns die Meditation bietet, noch mal kurz zusammenfassen:

Meditation

  • hilft beim Stressabbau
  • stärkt das Immunsystem
  • reduziert Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelspannung
  • verbessert das Schlafverhalten
  • hilft, gelassener mit zukünftigen und alltäglichen Stresssituationen umzugehen
  • verbessert die Fokussierung und die Konzentration
  • macht ruhiger und gelassener
  • steigert das Wohlbefinden
  • entspannt

und vieles weitere mehr.

Daher: Ist es nicht auch für Sie an der Zeit, eine tägliche Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren?

Ich wünsche Ihnen eine wunderschöne, entspannte Woche mit vielen Meditationsübungen,
Silvia Duske

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