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Resilienz und Stressbewältigung

Wir leben in stressigen Zeiten: Druck auf der Arbeit, Herausforderungen im Privatleben und Krisen, die ganz unvermittelt auf uns einstürzen. Gut beraten ist, wer durch eine gesunde Stressbewältigung, welche gepaart ist mit einer hohen Resilienz, die Balance halten kann und somit nicht aus der Bahn geworfen wird.

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Was ist Stress?

Der Begriff „Stress“ stammt ursprünglich aus der Materialprüfung und bezeichnet ein Verfahren, bei dem verschiedene Stoffe auf ihre Belastungsfähigkeit getestet werden. Erst 1950 wurde diese Bezeichnung durch den Physiologen Hans Selye in der Medizin und Psychologie eingeführt. Er war damit der Erste, der physische und emotionale Stressoren und deren Wirkungen auf das biologische System beschrieb. Laut Selye ist Stress eine „unspezifische Reaktion des Körpers auf jede an ihn gestellte Anforderung“ und somit erstmal neutral zu betrachten. Inwieweit Stress also positive oder negative Auswirkungen hat, kommt auf den jeweiligen Menschen und die Situation an.

Wodurch entsteht Stress?

Stress entsteht also durch eine an den Körper gestellte Anforderung. Diese wird von sogenannten Stressoren verursacht, die grob in drei Bereiche unterteilt werden können: Physikalische Stressoren (zum Beispiel Hitze, Lärm, Kälte), körperliche Stressoren (beispielsweise Schmerzen, Krankheiten, Schlafentzug oder -unregelmäßigkeiten wie beim Schichtdienst) und psychische Stressoren (zum Beispiel Termindruck, Konflikte und Streitigkeiten, Über- oder Unterforderung, eigene Gedanken und Einstellungen).

Dabei wird nicht jeder Mensch von den gleichen Belastungen gestresst. Ganz im Gegenteil! Während ein Mensch beispielsweise prima mit Termindruck umgehen kann und davon sogar beflügelt wird, fällt ein anderer fast in Schockstarre oder wird zunehmend hektischer. Es kann sogar sein, dass derselbe Mensch unterschiedlich auf ein und denselben Stressor reagiert – je nach Tageszeit oder vorherigen Situationen.

Ist Stress immer nur negativ?

Bestimmt kennen Sie noch die Begriffe Eu-Stress und Dis-Stress. Ersterer bezeichnet dabei den sogenannten „guten“ beziehungsweise den positiv wirkenden Stress und letzterer den „schlechten“ beziehungsweise den negativ wirkenden Stress. Nach neueren Erkenntnissen ist diese Unterteilung und Benennung jedoch nicht mehr korrekt, weil Stress die immer gleichen körperlichen und psychischen Auswirkungen hat mit den entsprechenden Folgen für den betreffenden Menschen.

Dabei ist Stress jedoch nicht von vorneherein etwas Schlechtes! Ganz im Gegenteil: Stress ist eine zum Teil angeborene und zum Teil erworbene Fähigkeit von Lebewesen (und somit auch von uns Menschen), die es uns ermöglicht, uns an veränderte Umweltbedingungen anzupassen. Und somit unser Überleben zu sichern!

Das wurde beispielsweise in der Steinzeit von unseren Vorfahren dringend gebraucht: Griff ein Säbelzahntiger oder ein feindlicher Stamm an, schaltete sich die typische Stressreaktion ein, die die Lebenserhaltung des Menschen durch Flucht, Abwehr oder Angriff sicherstellen sollte.

Was es mit der Stressreaktion auf sich hat

Sinn dieser Stressreaktion ist die Bereitstellung von Energie, damit wir auf Gefahren schnell reagieren können. Sie besteht aus verschiedenen Phasen, die nacheinander ablaufen: Zuerst werden in der sogenannten Vorphase alle für das Überleben nicht notwendigen Funktionen eingeschränkt. Die Reduktion der Verdauungstätigkeit fällt hier beispielsweise mit hinein. Damit stellt unser Körper sicher, dass den in der nächsten Phase (der Alarmphase) benötigten Funktionen, beispielsweise der vermehrten Ausschüttung von Adrenalin und der Blutdruckanstieg, genügend Energie zur Verfügung steht. In der dritten Phase (der Handlungsphase) werden diese Funktionen dann umgesetzt und die Energie verbraucht, zum Beispiel durch Weglaufen oder Verteidigung. In der vierten und letzten Phase (der Erholungsphase) sollen sich Körper und Geist von den durchgestandenen Strapazen wieder erholen und sich regenerieren.

Folgen der Stressbelastung in heutiger Zeit

Heutzutage ist der Säbelzahntiger einem übelgelaunten Chef gewichen und der feindliche Stamm besteht aus den Mitreisenden in Bus oder Straßenbahn. Der Stress, der beim Umgang mit diesen Menschen entstehen kann, ist jedoch gleichgeblieben. Auch wenn es natürlich nicht mehr um unser Überleben geht.

Dabei hatten Säbelzahntiger und ein feindlicher Stamm etwas Positives: Durch die entstehende Gefahr und die entsprechende Reaktion in der Handlungsphase, konnte die zuvor mobilisierte Energie wieder abgebaut und damit Körper und Geist unserer Vorfahren in die Regeneration geleitet werden. Dadurch, dass heutzutage die Handlungsphase verkürzt ist – sofern sie überhaupt eintritt – bleibt die in Vor- und Alarmphase bereitgestellte Energie als Spannung in unserem Körper bestehen. Und nicht nur das: Durch weitere Stress-Situationen baut sich ein zunehmender Druck in uns auf und wir verharren in einer Art Alarmbereitschaft. Die Folge davon ist Dauerstress! Was besonders dramatisch ist! Denn chronischer Stress hat nicht nur Auswirkungen auf körperliche und psychische Funktionen, er verändert sogar nachweislich unser Gehirn und kann sich sogar bis auf unsere Gene auswirken…

Sehen Sie dazu dieses sehr gut gemachte Video auf TED:

How stress affects your brain Gestaltet von Madhumita Murgia für TED-Ed Quelle: TED

Diese Auswirkungen von chronischem Stress auf unsere Gene wird unter anderem im wissenschaftlichen Fachgebiet der Epigenetik untersucht. Unter Epigenetik versteht man die Änderungen der Genfunktion, die jedoch nicht auf Veränderungen an oder in der DNA-Sequenz beruhen, sondern von externen Faktoren wie der Umwelt beeinflusst werden. In dieser aktuellen Studie von Martin Stoffel et al. wird zum einen der Zusammenhang von Epigenetik und Stress dargestellt und anschließend erläutert, wie epigenetische Prozesse durch psychologische Interventionen beeinflusst werden könnten: Evaluation von Stressprävention und Stressbewältigung mittels epigenetischer Marker.

Wovon hängt das Stressempfinden ab?

Wer jetzt welche Situation als stressig (oder auch nicht) empfindet, ist immer vom jeweiligen Menschen abhängig. Denn heutzutage weiß man, dass Stress als Zusammenspiel zwischen einer situativen Anforderung, der individuellen Beurteilung dieser Situation und den eigenen Ressourcen und Fähigkeiten entsteht. Konkret bedeutet das, dass ein Mensch eine bestimmte Situation als extrem stressig empfinden kann, während einem anderen die gleiche Situation rein gar nichts ausmacht. Dabei hängt es sehr stark von der persönlichen Bewertung dieser bestimmten Situation durch den betreffenden Menschen ab. Und diese ist geprägt von den folgenden vier Faktoren:

  • die jeweilige Einstellung: Sieht man das Glas eher halb voll oder halb leer?
  • der Persönlichkeit: Ist man eher selbstbewusst oder voller Selbstzweifel?
  • der Lebenserfahrung: Gab es ähnliche Situationen in der Vergangenheit, die gut gemeistert wurden?
  • den vorhandenen Ressourcen: Wie ist es um die Resilienz desjenigen bestellt beziehungsweise hat der*diejenige bereits für sich geeignete Coping-Strategien gegen stressige Situationen entwickeln können?

Außerdem ist natürlich auch die Häufigkeit und die Intensität eines Stressors wichtig und vor allem die Dauer der Stressbelastung, also ob eine als stressig empfundene Situation nun langfristig oder nur kurzfristig auf den betreffenden Menschen einwirkt. Deswegen kann es auch durchaus zu unterschiedlichen Reaktionen eines Menschen auf die gleiche Situation an verschiedenen Tagen oder auch am selben Tag kommen.

Stressbewältigung: Das A und O gegen Stress

Wir sind jedoch dem Stress nicht hilflos ausgeliefert. Zwar können wir uns stressigen Situationen nicht immer entziehen oder sie vermeiden, doch wir können lernen, wie wir solche Momente besser bewältigen können. Und natürlich ist es auch möglich, Stressprävention zu betreiben, um damit von vorneherein dem Stress weniger Angriffsfläche zu bieten.

Stressprävention und Stressbewältigung: Zwei Faktoren für einen guten Umgang mit Stress

Gezielt in einer stressigen Situation diese zu entschärfen und sich nicht aufreiben zu lassen, ist wahrscheinlich die am häufigsten genutzte Strategie gegen Stress. Unzweifelsfrei ist es daher sehr wichtig zu wissen, welche Maßnahmen einem helfen können, um sich nicht allzu sehr stressen zu lassen und gewisse Situationen entspannt(er) zu sehen. Wobei sowohl die Situationen, die jemand als stressig empfindet, als auch die Strategien, gegen den Stress vorzugehen, äußerst individuell sind. Den einen stresst beispielsweise der hektische und laut werdende Vorgesetzte, ein anderer wird dagegen unruhig, wenn es im Berufsverkehr nicht mehr weitergeht. Und während jemand sich kurz zurückzieht und für fünf Minuten meditiert um wieder zur Ruhe zu finden, macht ein anderer einen längeren Spaziergang, um sich auszupowern und sich frischen Wind um die Nase wehen zu lassen.

Doch das gezielte Vorgehen direkt in stressigen Situationen ist nur die halbe Miete. Es ist genauso wichtig, sich von vorneherein gegen Stress zu wappnen und somit Stressprävention zu betreiben. Auch hier kommt es sehr auf den jeweiligen Menschen an und welche Methoden ihm*ihr am ehesten zusagen. Denn es gibt nicht DIE richtige Art der Stressprävention. Jeder Mensch hat seine eigenen, ganz individuellen Methoden, Stressvorsorge zu betreiben. Und das kann durch Sport treiben, Achtsamkeitspraktiken, Entspannungsmethoden, Meditationen, Yoga, Qigong, Waldbaden und viele weitere mehr geschehen.

Ein gesundes Stressmanagement geschieht nicht von allein

Doch wie können Sie jetzt die richtigen Praktiken und Methoden für sich finden, mit denen Sie sowohl Stress vorbeugen als auch stressige Situationen gelassener und souveräner bewältigen?

Das ist eigentlich ganz einfach – und dann wiederum nicht… Denn nun heißt es für Sie aktiv werden und verschiedene Methoden ausprobieren. Dabei sollten Sie sich unbedingt auf Ihr Gespür verlassen: Welche Methode fühlt sich also „gut“ für Sie an? Vielleicht haben Sie bereits Erfahrung mit einigen Techniken und feststellen können, dass es Ihnen anschließend richtig gut geht und Sie sich völlig entspannt fühlen. Solche Anzeichen sind wichtige Hinweise darauf, was eine geeignete Strategie für Sie sein könnte. Außerdem sollten Sie sich auch eine gewisse Zeit lang sehr genau in Ihrem Beruf und auch in Ihrem Alltag beobachten, um festzustellen, welche Situationen Ihnen ganz konkret Stress bereiten.

Das geht natürlich nicht von heute auf morgen, sondern wird Sie eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen. Doch die Zeit, die Sie darin investieren, ist es wert! Denn anschließend haben Sie sich ganz genau kennengelernt und wissen, auf welche Situationen Sie mit Stress reagieren und welche Sie kalt lassen oder sogar anspornen. Außerdem haben Sie für sich die beste(n) Methode(n), den täglichen Stress abzubauen, kennengelernt!

Was Resilienz mit Stress zu tun hat oder: Mit einer guten Portion Resilienz gegen Stress

Ein gutes Stressmanagement hat außerdem ganz viel mit Resilienz zu tun. Unter diesem Begriff wird allgemein die innere Widerstandskraft verstanden. Also die innere Kraft und Stärke, schwierige und herausfordernde Situationen sowie Schicksalsschläge (zum Beispiel den Tod eines geliebten Menschen oder eine schwere Krankheit) nicht nur zu überstehen, sondern im besten Fall an ihnen zu wachsen. Durch die Kauai-Studie der Psychologin Emmy Werner weiß man, dass Resilienz keine angeborene, sondern eine erworbene Fähigkeit ist, die ein Leben lang trainiert und sogar komplett neu erlernt werden kann. Und das sogar in jedem Alter und mit egal welcher Vorgeschichte! Denn etwas, was nicht genetisch vererbt wird, kann wie ein Muskel trainiert werden!

Das Training der individuellen Resilienz ist deswegen eine Methode zur gesunden und aktiven Stressprävention und Stressbewältigung. Denn der Mensch von heute kann den diversen Stressfaktoren, die im beruflichen und privaten Alltag lauern, zwar nicht entkommen, ihnen aber positiv begegnen und selbstbewusst entgegentreten. Sofern er oder sie seine Resilienz und dazu die sieben Säulen, auf denen die Resilienz fußt, trainiert. Dazu gehören beispielsweise das lösungsorientierte Denken, das Verlassen der Opferrolle und die Übernahme von Verantwortung für das eigene Leben. Aufgrund der bereits in einem Menschen vorhandenen Ressourcen lassen sich auch die Unterschiede im Stressempfinden erklären: Jemand, der beim Auftreten einer schwierigen und herausfordernden Situation, sogleich anfängt darüber nachzudenken, was er oder sie machen könnte, um diese Situation zu entschärfen, gerät dadurch beispielsweise nicht so stark in Stress wie jemand, der*die voller Selbstzweifel ist und über das Problem nachzugrübeln beginnt.

Der Zusammenhang zwischen Resilienz und Stresserleben wurde überdies in mehreren wissenschaftlichen Studien bestätigt. Eine davon, die sich vornehmlich auf die Arbeitswelt fokussiert hat, ist die Untersuchung von Angelika Patzelt: Resilienz und Stressmanagement. Eine Untersuchung des Einflussfaktors Resilienz auf die Stressbewältigung am Arbeitsplatz, welche in dem renommierten Magazin „Wirtschaftspsychologie“ veröffentlicht worden ist.

Außerdem ist auch das Gebiet der Resilienz in dem Forschungsfeld der Epigenetik angekommen. Denn letztendlich ist unsere Psyche eine komplexe Mischung, bestehend aus Umwelteinflüssen, Genen und eigener Handlungsmöglichkeit. Deswegen ist Resilienz auch kein irgendwann zu erreichender finaler Zustand, sondern ein ständiger Prozess, der mittels regelmäßigem Training aufrechterhalten und weiterentwickelt werden kann. In diesem sehr berührenden und informativen Video von Arte wird über die neuesten Forschungsansätze berichtet: Resilienz – Was die Seele stark macht.

Jedoch gibt es auch hier nicht DIE eine Strategie, mit der Resilienz vorangetrieben und trainiert werden kann. Erneut ist es sehr individuell, welche Strategien und Maßnahmen für Sie in Frage kommen. Und auch hierbei ist es notwendig, dass Sie sich und Ihr berufliches und privates Alltagsleben genau unter die Lupe nehmen.

Wie Sie aktiv Stress bewältigen können

Sie sehen: Es kommt bei der Stressbewältigung als auch der Stressprävention vornehmlich darauf an, dass Sie sich sehr gut kennen. Doch was passiert, wenn Sie jetzt nicht wissen, wie Sie am besten bei der Beobachtung Ihrer Gewohnheiten vorgehen oder welche Fragen Sie sich ganz konkret stellen sollten, um Ihr individuelles Stressempfinden zu ergründen?

Stressbewältigung Fortbildung: Mit unseren Kursen gegen den alltäglichen Stress

Ihr individuelles Stressempfinden zu analysieren und anschließend noch die für Sie geeignete(n) Methode(n) zur Stressprävention und Stressbewältigung zu finden, kann zu einer ganz schönen Herausforderung werden. Und zudem in Stress für Sie ausarten…

Doch keine Angst: Wir lassen Sie natürlich nicht im Stich! In unseren Seminaren werden Sie von unseren erfahrenen Dozenten angeleitet, für sich eine Situationsanalyse durchzuführen, in der Sie erfahren, was Sie konkret in Stress versetzt oder wie es mit Ihrer Resilienz bestellt ist. Dabei zeigen Ihnen unsere Dozenten auch, wie Sie erforschen können, welche körperlichen Reaktionen bei Ihnen in stressigen Situationen auftreten und welche bisherigen (und vielleicht unguten) Methoden Sie hatten, mit dem täglichen Stress fertig zu werden. Anschließend stellen wir Ihnen dann einige Möglichkeiten vor, mit denen Sie aktiv gegen Stress vorgehen und sowohl Stressprävention betreiben als auch in stressigen Situationen gelassen und ruhig bleiben können. Oder, sollten Sie ein Resilienztraining gewählt haben, mit welchen Maßnahmen Sie Ihre Resilienz am besten trainieren und somit aufwerten können.

Bei den Strategien, die dabei zur Anwendung kommen, handelt es sich übrigens nicht um Techniken, die wir uns „aus den Fingern“ gezogen haben, sondern um wissenschaftlich revidierte Methoden, die in diversen wissenschaftlichen Studien bei den Teilnehmern dieser Studien Erfolge gezeigt haben. Nichtsdestotrotz sind all diese Techniken, die wir Ihnen in unseren Seminaren vermitteln, natürlich einfach in den Alltag zu integrieren!

Stressbewältigung Bildungsurlaub

Das Beste kommt bekanntlich zum Schluss: Da Ihnen ein jährlicher, zusätzlicher Urlaub zum Zweck der beruflichen, allgemeinen oder politischen Weiterbildung zusteht – der sogenannte Bildungsurlaub – können Sie diesen für solch ein Seminar einsetzen. Das wird mittlerweile auch schon von den meisten Arbeitgebern genehmigt, die den Wandel der Zeit natürlich erkannt haben und auch möchten, dass es ihren Mitarbeitern gut geht und diese vom Arbeitsstress nicht ausgebremst werden.

Zu diesem Zweck sind unsere Seminare mit der entsprechenden Zertifizierung ausgestattet und damit in den meisten Bundesländern als Stressbewältigung Bildungsurlaub anerkannt. Auf den entsprechenden Seminarseiten finden Sie deswegen die für Ihren Arbeitgeber benötigten Unterlagen, die Sie einfach nur noch herunterzuladen, auszudrucken und zu unterschreiben brauchen.

Und in einem Bildungsurlaub, bei dem man mal seinen gewohnten Trott verlassen hat, lernt es sich bekannterweise besser, als in einem Kurs, den Sie beispielsweise abends nach der Arbeit besuchen – und der unter Umstände als zusätzliche Stressquelle für Sie dient. Außerdem finden unsere Seminare alle an wunderschönen Orten statt, die neben den Lerneinheiten auch ein Entspannen und Herunterfahren ermöglichen. Und nur wenn Sie entspannt sind und es Ihnen gut geht, können Sie neue Erfahrungen und Verhaltensweisen zulassen und letztere auch verinnerlichen, um somit eine neue Ära in Ihrer ganz persönlichen Resilienz und Ihrer ganz individuellen Stressbewältigung einzuläuten.

Vorträge Live erleben

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