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Meditation und Achtsamkeit: Wirksame Methoden zur Stressbewältigung

Meditation und Achtsamkeit werden häufig in einen Topf geworfen. Zwar gibt es Gemeinsamkeiten, jedoch auch einige Unterschiede, weswegen es sich um zwei voneinander zu unterscheidende Praktiken handelt.

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Meditation

Das Wort „Meditation“ stammt aus dem Lateinischen. „Meditatio“ heißt übersetzt „zur Mitte ausrichten“ und „medius“ bedeutet „die Mitte“. Damit wird bereits deutlich, was diese spirituelle Praxis, die in vielen Religionen und Kulturen ausgeübt wird, ausdrücken und vermitteln möchte: Sich auf sich selbst und auf seine Mitte zu konzentrieren.

Was ist Meditation und was hat ein Affe damit zu tun?

Als Meditation wird eine spirituelle Praxis bezeichnet, deren Ziel es ist, Konzentration und Achtsamkeit zu fördern und den sogenannten Monkey Mind in den Griff zu bekommen.

Monkey Mind ist ein Begriff aus dem Buddhismus. Übersetzt bedeutet es „Gedankenkarussell“ und bezeichnet einen unruhigen, unkontrollierten und verwirrten Geist, der von Gedanke zu Gedanke springt wie ein Affe von Baum zu Baum. Ein Mensch mit einem Monkey Mind, dessen Gedanken ständig Karussell fahren, kann schlecht Einschlafen, liegt nachts häufig wach und macht sich über alles Mögliche Sorgen. Meist haben sich die Gedanken auch bereits verselbstständigt und kreisen immerfort um dasselbe Thema. Außerdem werden eigentlich unbedeutende Gedanken und Sorgen zusätzlich aufgebauscht, so dass sich der*diejenige auch über Nichtigkeiten ärgert und aufregt.

Dieses immerwährende Gedankenkarussell kann, sofern nicht rechtzeitig dagegen gesteuert wird, gravierende Folgen haben: Nervosität und Reizbarkeit sind zwei relativ harmlose. Schlaflosigkeit, daraus resultierende Müdigkeit am Tag, chronische Kopf- und Rückenschmerzen, Magen- und Darmprobleme und Muskelverspannungen sind dagegen schon schwerwiegender. Manchmal führt ein Monkey Mind sogar zu einer Depression!

Was bringt Meditation?

Mittels Meditation kann ein Monkey Mind zur Ruhe gebracht werden. Jedoch soll jetzt nicht das Missverständnis aufkommen, dass durch diese Technik die Gedanken komplett ruhig gestellt werden können, so dass an gar nichts mehr gedacht wird. Das ist schlicht und ergreifend nicht möglich.

Was durch Meditation jedoch erreicht werden soll, ist, dass wir uns darüber bewusst werden, dass wir denken, was wir denken und dass unter Umständen auch unser Gedankenkarussell wieder angefangen hat zu kreisen. Denn letztendlich geht es bei der Meditation um Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Präsenz im gegenwärtigen Moment. Das hat der tibetisch-buddhistische Mönch Yongey Mingyur Rinpoche in seinem im April 2022 gehaltenen Vortrag auf TED sehr schön deutlich gemacht:

Letztendlich sind wir es nämlich selber mit unseren Wahrnehmungen, Gefühlen und Emotionen, die dieses Gedankenkarussell erst zum Rotieren gebracht haben. Dadurch, dass wir uns nun bei der Meditation mit unserer Mitte verbinden und aufmerksam alles betrachten und beobachten, was passiert – unseren Atem, unsere Gedanken, unsere Empfindungen – werden wir präsenter im gegenwärtigen Moment. Automatisch kommt dann auch unser im Gehirn herumspringender Affe zur Ruhe. Denn dadurch, dass wir uns bei der Meditation auf das konzentrieren, was gerade geschieht, wie beispielsweise den Atem bei der Sitzmeditation oder das Gehen bei der Gehmeditation, geben wir dem Affen eine Aufgabe: Zu beobachten. Damit kanalisieren wir quasi seine Energie von etwas chaotisch-ungeordnetem (dem Gedankenkarussell) zu etwas ruhig-geordnetem (dem achtsamen Beobachten).

Die Beruhigung des Gedankenkarussells ist jedoch noch längst nicht alles, was mit Meditation erreicht werden kann: Eine vertiefte Atmung, ein verlangsamter Herzschlag, die Senkung von Blutdruck und eine Reduktion der Muskelspannung deuten darauf hin, dass sich diese Methode ebenfalls sehr gut zur Stressbewältigung, zur Stressprävention und damit auch zur Burn-out-Prophylaxe eignet!

Meditation gegen Stress

Mittlerweile gilt es als erwiesen, dass Meditation bei diversen Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Schmerzen, heilsame Effekte haben kann, weswegen es als Begleittherapie bei den meisten Behandlungen zur Anwendung kommt. Doch auch wenn man keine schwere Erkrankung hat, kann Meditation Positives bewirken: Diverse Studien haben gezeigt, dass diese Technik und ganz besonders das von Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Programm (mindfulness based stress reduction), signifikant gute Ergebnisse bei der Reduzierung von Stress erbracht hat. Eine Zusammenfassung der wichtigsten Studien inklusive deren Schlussfolgerungen können in dem wissenschaftlichen Paper von Sala Horowitz „Health Benefits of Meditation – What the Newest Research Shows“ nachgelesen werden.

Auch in meinem Blogbeitrag „Die Wirkung von Meditation – Erkenntnisse aus der Wissenschaft“ habe ich die bislang von der Forschung bestätigten Effekte dieser Technik beschrieben. Zusätzlich finden Sie dort umfangreiche Literaturangaben.

Warum Meditation diese positive Wirkungen auf uns hat, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Es wird vermutet, dass wir beispielsweise durch diese Technik nicht nur unsere Ängste oder unseren Ärger wahrnehmen, sondern uns auch über die Auslöser und unsere Gedanken dabei klar werden. Denn letztendlich sind wir es vielfach selber – unbewusst durch unsere Vorurteile, Gedanken und Emotionen – die den Stress in uns hervorrufen. Durch Meditation werden wir uns unserer Assoziationsketten bewusst, die diese bestimmten Gedanken und Gefühle in uns auslösen. Und sobald wir uns über etwas bewusst sind, können wir uns dafür entscheiden, es loszulassen beziehungsweise es anders zu machen oder auch nur anders darüber zu denken. Dadurch hat dann auch Stress weniger Chancen.

Was passiert beim Meditieren im Gehirn? Das sagt die Wissenschaft

Durch die in wissenschaftlichen Studien erwiesenen positiven Wirkungen der Meditation interessiert sich mittlerweile auch die Neurowissenschaft für diese Technik. Dabei gibt es bereits bahnbrechende erste Ergebnisse: Studien haben gezeigt, dass sich die Gehirnstruktur von Meditierenden mit jahrelangen Erfahrungen charakteristisch von denen Nichtmeditierender unterscheidet! Außerdem wurden bei Menschen mit jahrelanger Meditationserfahrung Auswirkungen auf die gehirnphysiologischen Vorgänge bei der Verarbeitung von Reizen festgestellt!

Beispielsweise untersuchen Wissenschaftler am Bender Institut für Neuroimaging (BION) in Gießen mittels Magnetresonanztomographie (MRT), wie sich das Gehirn bei der Meditation verhält. Dr. Britta Hölzel, die hier für ihre Doktorarbeit forschte, hat dabei herausgefunden, dass sich durch regelmäßige Meditationspraxis nicht nur die Aktivität des Gehirns verändert, sondern auch dessen Struktur. Dazu hat sie unter anderem die Dichte der grauen und weißen Substanz gemessen und sich mit dem Hippocampus beschäftigt.

Die graue Substanz liegt an der Außenseite und Oberfläche des Gehirns und verarbeitet sämtliche eingehenden Signale, also Sehen, Hören, Schmecken, Fühlen, Riechen und Denken. Die weiße Substanz liegt darunter und verbindet verschiedenen Gehirnregionen miteinander. Der Hippocampus ist für Lernprozesse und das Gedächtnis verantwortlich, für die Emotionsverarbeitung und ‑regulation und außerdem auch für die Stressverarbeitung.

Es wurde bereits lange Zeit vermutet, dass Hirnstrukturen wachsen, je häufiger sie aktiviert werden. Durch die Forschungen von Britta Hölzel wurde dies bestätigt: Mittels MRT-Aufnahmen konnte die Wissenschaftlerin deutlich zeigen, dass einige Areale sowohl der grauen als auch der weißen Gehirnsubstanz durch regelmäßige Meditation an Masse zunahmen. Vermutungen legen nahe, dass durch diese Zunahme Aufmerksamkeitsprozesse unterstützt werden, der Mensch besser mit seinen Gefühlen umzugehen lernt und auch die Emotionsregulation verbessert wird.

Zu dem gleichen Schluss kam auch der Neurowissenschaftler Dr. Richard Davidson, der bereits seit Jahrzehnten Forschungen zu Meditation durchführt. Sein Fazit – welches sich unter anderem auf MRT-Untersuchungen an dem oben erwähnten Mönch Yongey Mingyur Rinpoche stützt – lautet, dass es nicht notwendig ist, seine Gedanken zu verändern und auch nicht krampfhaft zu versuchen, den Monkey Mind zur Ruhe zu bringen. Man solle sich lediglich dessen gewahr und bewusst sein, was man gerade denkt. Wird dieses in einem vierwöchigen Gewahrseinstraining täglich durchgeführt, lassen sich dadurch bereits Veränderungen im Gehirn und hier besonders im Präfrontalen Cortex erkennen, der für unsere Selbststeuerung verantwortlich ist!

Welche Wirkung Meditation nun tatsächlich im Gehirn hat, kommt auf die jeweilige Form dieser Technik an. Denn Meditation ist nicht gleich Meditation!

Sitzen, Gehen oder in Bewegung: verschiedene Arten von Meditation

Tatsächlich gibt es nicht nur eine Art der Meditation, sondern derer viele. Grob kann diese Technik in zwei Bereiche geteilt werden: Die kontemplative oder auch passive Meditation auf der einen Seite und die aktive Meditation auf der anderen. Dabei ist die kontemplative oder passive Form diejenige, an die wir als Erstes denken, sobald das Wort Meditation fällt. Unsere Vorstellung beschert uns dann Bilder eines Menschen, der*die in sich versunken mit geschlossenen Augen und übereinandergeschlagenen Beinen auf dem Boden sitzt.

Und das ist auch nicht völlig falsch, denn bei dieser Meditationsart verharrt man tatsächlich still an einer Position. Das muss jedoch nicht zwingend im Sitzen und auch nicht im Lotussitz sein. Dabei zu Liegen oder zu Stehen ist ebenfalls möglich und auch sitzend auf einem Stuhl oder einem Meditationskissen oder kniend auf einem Meditationsbänkchen ist durchaus gängig und üblich.

Das Gegenteil davon ist die aktive Meditation. Hierbei werden, wie der Name bereits ganz richtig vermuten lässt, zusätzlich körperliche Übungen ausgeführt. Jedoch handelt es sich dabei nicht um schnelle, abrupte Bewegungen, wie wir sie meist täglich machen, sondern um gemächliche Ausführungen. Gehmeditationen, Yoga, Qigong und Tai-Chi fallen beispielsweise in diese Kategorie.

Und da keiner von uns von sich behaupten kann, gänzlich gefeit von einem Monkey Mind und dem Gedankenkarussell zu sein, ist es gut, dass es diese vielen verschiedenen Arten von Meditationen gibt. Dadurch kann jeder die für sich am besten geeignete Form finden!

Außerdem geben erste Studien Hinweise darauf, dass je nach Meditationsart unterschiedliche Regionen im Gehirn aktiviert oder auch deaktiviert werden. Diese Ergebnisse wurden mit neurowissenschaftlichen Forschungen zusammengebracht, die mittlerweile klar belegen können, welche Bereiche des Gehirns für was (Emotionen, Sprachverständnis, Mitgefühl etc.) und auch für welche Krankheiten (mit-)verantwortlich sind. Darauf aufbauend könnten beispielsweise in der Zukunft passgenaue Meditationen für spezielle Erkrankungen erstellt werden. Erste Anwendungen dazu gibt es bereits: bei Suchtverhalten, Essstörungen und sogar Depressionen!

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist seit einigen Jahren in aller Munde und wird häufig auch im Zusammenhang mit Meditation, besonders der Achtsamkeitsmeditation, genannt. Dabei ist Achtsamkeit keine neumodische Erfindung, sondern schon seit mehr als 2000 Jahren bekannt. Ursprünglich stammt dieser Begriff aus dem Hinduismus und dem Buddhismus und galt in allen meditativen Schulen als Grundlage der spirituellen Reifung. In unseren westlichen Ländern hat vor allem das MBSR-Programm (mindfulness based stress reduction) des Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn der Achtsamkeit zur Popularität verholfen.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit (englisch mindfulness) ist weder eine spezielle Technik noch handelt es sich dabei um besondere Übungen. Achtsamkeit ist vielmehr eine Geisteshaltung und eine besondere Form der Geistesgegenwart. Ein achtsamer Mensch betrachtet wach die gegenwärtige Verfassung seines Körpers, seiner Gedanken, seiner Gefühle und Emotionen und seiner direkten Umwelt ohne diese zu verändern oder zu bewerten.

Dabei ist die Ausrichtung auf das Hier und Jetzt besonders wichtig! Wir alle verbringen viel zu viel Zeit damit, entweder vergangene Situationen immer wieder zu durchleben oder sind bereits mit unseren Gedanken in der Zukunft und malen uns verschiedene – und meist schlimme – Szenarien aus. Tatsächlich sollen sich laut einer Studie von Killingsworth & Gilbert aus dem Jahre 2010 („A wandering mind is an unhappy mind“) Erwachsene zu 47 Prozent der Zeit nicht darüber gewahr sein, was sie gerade tun!

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass sich nur wenige Menschen wirklich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und bewusst den Augenblick und das Hier und Jetzt wahrnehmen, ohne diese in irgendeiner Weise zu bewerten.

Warum Achtsamkeit so wichtig ist

Doch warum ist das jetzt so wichtig? Was ist dran an diesem „im Hier und Jetzt sein“?

Ganz einfach: Über vergangene Situationen zu grübeln oder bereits gedanklich in der Zukunft zu sein und uns Situationen in verschiedenen Perspektiven anzuschauen und durchzuspielen, hat im Prinzip einen Zweck: Es sind Versuche der Optimierung und Effizienzsteigerung. Gerade das gedankliche Durchspielen zukünftiger Situationen kann als Übungshandlung betrachtet werden, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Was ja auch nicht verkehrt ist. Was daran jedoch nicht mehr stimmt, ist die Tatsache, dass unser Verweilen in der Zukunft Überhand genommen hat! Außerdem können ständige Optimierungen und Effizienzsteigerungen schädliche Folgen haben: Überforderung und Dauerstress, die letztendlich in Depressionen, Sucht, Angststörungen, einem selbstschädigenden Verhalten und natürlich auch in einem Burn-out münden können.

Hierbei kann Achtsamkeit ein Gegenmittel sein, weil es die Möglichkeit eröffnet, das Leben und was einem dabei auch immer zustoßen beziehungsweise zugestoßen sein mag, bestmöglich wertzuschätzen. Denn achtsam zu leben heißt, das Leben mit all seinen Facetten (also sowohl den guten als auch den schlechten) anzunehmen und nicht gegen irgendetwas anzukämpfen. Das bedeutet wiederum, dass man im Hier und Jetzt lebt und Situationen und Geschehnisse so betrachtet wie sie sind – und sie nicht katastrophisiert! Denn das ist tatsächlich der häufigste Grund, weswegen wir Stress haben: Unsere auf die jeweilige Situation übertragenen Gedanken und Gefühle (aus früheren Geschehnissen), die jedoch in den meisten Fällen nichts mit der neuen Situation zu tun haben.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Wer also regelmäßig Achtsamkeit praktiziert und auch in seinem Alltag achtsam ist, dem fällt es leichter, nicht so schnell in Stress zu geraten. Oder aber den Stress umzuwandeln und durch ihn sogar beflügelt und motiviert zu werden! Einfach dadurch, dass der Stress, den es nun mal in jedem Leben gibt, anders erlebt wird. Das gelingt jedoch nur, indem wir Situationen genauso wahrnehmen, wie sie sind und diese nicht durch unsere gemachten Erfahrungen vorverurteilen oder durch unsere Gedanken aufbauschen und extremer (und schlimmer) darstellen, als sie in Wirklichkeit sind!

Das wird auch in wissenschaftlichen Studien bestätigt. Zwar gibt es dabei einige Kritikpunkte, vor allem weil subjektive und wiederholbare Ergebnisse fehlen, doch die objektiven Aussagen der Studienteilnehmer, die dabei befragt wurden, klingen alle gleich: Durch Achtsamkeit beziehungsweise das entsprechende regelmäßige Training wurde der alltägliche Stress von den Probanden gelassener bewältigt, sie waren um ein Vielfaches entspannter und in der Lage ihre Emotionen besser zu regulieren. Damit ging dann auch eine Steigerung der Lebenszufriedenheit, der Lebensqualität und der psychischen Gesundheit einher.

Neurologisch können diese Effekte dadurch erklärt werden, dass Achtsamkeit und das Achtsamkeitstraining auf Areale im Gehirn wirken, die Aufgaben der Selbststeuerung (Präfrontaler Cortex), der Wahrnehmung eigener Gefühle (Präfrontaler Cortex), der Empathiefähigkeit (Insula Cortex) sowie der Emotionsregulation (Orbitofrontaler Cortex) haben.

Eine kurze Zusammenfassung in die aktuellsten Forschungsergebnisse der Achtsamkeit findet sich neben anderen Informationen in der Info-Broschüre der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften: https://www.zhaw.ch/storage/sml/upload/was-ist-achtsamkeit-zhaw-sml.pdf.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit hat darum in Deutschland in den letzten Jahren eine große Entwicklung durchgemacht. Viele Unternehmen bieten bereits Achtsamkeitstrainings an, um einem Burn-out oder anderen psychischen Erkrankungen ihrer Mitarbeiter*innen vorzubeugen. Achtsamkeit aber auf eine Anti-Stress-Technik zu reduzieren würde dem Konzept und der Wirkung definitiv nicht gerecht werden. Denn Achtsamkeit ist viel mehr als ein Stressreduktionsseminar, weil sich die vollständige Wirkung nur dann entfalten kann, wenn diese Geisteshaltung zum Lebenskonzept wird.

Beispielsweise können durch Achtsamkeit unangenehme Momente und Situationen, die zwar notwendig sind, die man jedoch überhaupt nicht mag (wie beispielsweise staubsaugen oder abwaschen) und durch die man in Stress gerät (da man dadurch vermeintlich Zeit verliert, die anderswo besser und sinnvoller eingesetzt werden könnte), anders wahrgenommen werden. Anstelle nun mit seinen Gedanken während dieser Tätigkeit abzugleiten und dadurch zu zeigen, dass man sie für unnötig und überflüssig hält, sollte stattdessen versucht werden, seine Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Hier und Jetzt zu richten und alles zu erleben, was in diesem Moment stattfindet. Und das außerdem mit einer Haltung der Offenheit, Neugierde und Akzeptanz, was bedeutet, dass die Tätigkeit nicht verurteilt wird (was man ja tut, wenn man sie für überflüssig und sinnlos hält). Bereits dadurch steigert sich die Lebensfreude und -qualität. Denn wir sind tatsächlich am glücklichsten, wenn wir im Hier und Jetzt sind (auch wenn wir dabei – so unglaublich das klingen mag – einer Tätigkeit nachgehen, die wir überhaupt nicht mögen)! Das erklärt die Wissenschaftlerin, Gehirn- und Meditationsforscherin Dr. Britta Hölzel in diesem sehr interessant und kurzweilig gehaltenem Interview von alpha-Forum: https://www.ardmediathek.de/video/alpha-forum/britta-hoelzel-neurowissenschaftlerin-und-meditationsforscherin/ard-alpha/Y3JpZDovL2JyLmRlL3ZpZGVvLzRjZjI2MzIyLWY5MWEtNDdkZC04MzlmLWQ5ZWYyODY5Yjc3MQ

Meditation und Achtsamkeit zusammengefasst: Was ist nun Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeit bedeutet also, wach die gegenwärtige Verfassung seines Körpers, seiner Gedanken, seiner Gefühle und Emotionen und seiner direkten Umwelt zu beobachten ohne diese zu verändern oder zu bewerten. Dazu braucht es keine besonderen Techniken, sondern kann – im Prinzip ganz einfach – in den Alltag eingebaut werden.

Doch ganz so einfach ist es leider nicht! Denn meistens stehen uns unsere Vorurteile („Das ist doch nur Zeitverschwendung!“), Bewertungen („Das kann ich eh nicht!“) oder auch selbstgemachter Stress („Dafür habe ich keine Zeit!“) im Wege. Außerdem ist da noch unser Affe, der fleißig in unserem Kopf herumspringt und unsere Gedanken zum Rotieren bringt.

Deswegen werden Meditation und Achtsamkeit zusammengebracht. Beispielsweise dadurch, dass bei Achtsamkeitsseminaren Meditationen mit eingebaut werden – schließlich ist Achtsamkeit eine Grundhaltung in der Meditation. Mit Hilfe dieser Achtsamkeitsmeditation können nun Konzentration, Achtsamkeit und das Gewahr werden des Hier und Jetzt in einer aus dem Alltag herausgehobenen Situation geübt werden – und das außerdem in einer ruhigen Umgebung ohne Störquellen von außen. Wird das dann beherrscht, ist man anschließend in der Lage die hierbei gemachten Erfahrungen in den Alltag mitzunehmen und auch in ganz alltäglichen Situationen achtsam und im Hier und Jetzt zu sein (ganz ohne Meditation). Und somit ein zufriedeneres und glücklicheres Leben zu führen.

Fazit: Keine Meditation kommt ohne Achtsamkeit aus, jedoch kann man auch ohne zu meditieren achtsam sein!

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