Bestimmt kennen auch Sie die Redewendung, dass Schlaf besser als jede Medizin sei. Und das ist tatsächlich der Fall: Vorbeugung von vielen Krankheiten inklusive Demenz, Aufpeppen des Immunsystems und sogar zur Krebsvorsorge! Außerdem verbessert guter Schlag unsere kognitiven Leistungen und hilft sogar bei der Suche nach Lösungen. Ein wahrer Tausendsassa also.

Was Schlaf alles kann

Während in früheren Zeiten die Menschen noch um die Vorteile eines guten Nachtschlafes wussten, wird heutzutage viel damit geprahlt, wie wenig Schlaf doch so mancher braucht. Und was er oder sie dann in dieser zusätzlichen Zeit, in der er*sie die Nacht zum Tag gemacht hat, alles erledigen konnte!

Das mag zwar stimmen, doch der- oder diejenige hat etwas Gravierendes nicht beachtet: Schlaf ist kein Luxus, den wir uns ab und zu leisten können, sondern schlicht und ergreifend eine biologische Notwendigkeit. Denn im Schlaf laufen viele physiologischen Prozesse ab, die uns helfen, gesund zu bleiben, erfolgreicher zu werden, länger zu leben und sogar besser mit dem täglichen Stress umzugehen.

Wer gut schläft, lässt seinen Körper für sich arbeiten

Während wir schlafen, schläft unser Körper nämlich nicht. Eher im Gegenteil ist das die Zeit, wo er besonders umtriebig und aktiv ist: Beispielsweise werden Abfallprodukte des Stoffwechsels abtransportiert, unter anderem auch aus dem Gehirn.

Diese Abfallprodukte im Gehirn kommen durch die Kommunikation der Nervenzellen zustande. Es handelt sich dabei um das Protein Beta-Amyloid, welches im Verdacht steht – neben anderen Krankheiten – auch Alzheimer auszulösen. Doch wer gut schläft, bei dem werden in der Tiefschlafphase diese Proteine von den Gliazellen abtransportiert. Wer nun nicht ausreichend schläft, behindert somit diese Reinigungsfunktion, mit dem Effekt, dass das Gehirn schneller altert. Und nicht nur das: Auch die Verbindungen zwischen den Nervenzellen werden durch die sich ansammelnden Proteine beschädigt beziehungsweise im schlimmsten Fall sogar zerstört! Gedächtnisstörungen und Demenz sind dann die Folgen.

Wie das Gehirn im Schlaf aufräumt

Der Abtransport von Abfallprodukten ist jedoch nicht das Einzige, was im Gehirn während des Schlafens passiert. Bekanntermaßen prasseln tagsüber ganz viele neue Informationen auf uns ein – auch wenn wir uns nicht in einer Weiter- oder Fortbildung befinden. Diese neuen Informationen kreieren ganz viele neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, auch wenn diese vielfach nicht weiter gebraucht werden. Würde dieser Prozess nun ungehindert voranschreiten, wäre irgendwann die maximale Aufnahmefähigkeit des Gehirns erreicht und wir könnten keine neuen Informationen mehr aufnehmen.

Deswegen ist es gut, wenn wir genügend Schlaf finden. Denn während wir schlafen, räumt unser Gehirn auf. Das wird auch als synaptisches Downscaling bezeichnet. Dabei wird ein großer Teil der am Tag neu entstandenen Nervenzellverbindungen wieder entfernt, damit wir auch am Folgetag ausreichend freie Kapazitäten haben, um neue Informationen aufnehmen zu können. Unser Gehirn geht bei dieser Aufräumaktion auch nicht völlig wahllos vor: Verbindungen von Nervenzellen, die es als wichtig erachtet, werden behalten.

Doch wie genau entscheidet das Gehirn, was wichtig ist und was nicht? Die Antwort: Durch Wiederholungen. Das, was wir am Tag häufiger gehört haben oder was wir selber häufiger wiederholt haben (zum Beispiel auch, wenn wir etwas bei einer Fort- oder Weiterbildung lernen), wird von unserem Gehirn also soweit priorisiert, dass es als Wichtig angesehen wird und diese Nervenzellverbindungen dann bestehen lässt. Daher stammt wahrscheinlich auch die Redewendung, dass man nur durch Wiederholungen lernt.

Warum wir uns lange Zeit an unser erstes Date erinnern

Doch Wiederholungen sind nicht das Einzige, was unser Gehirn priorisiert und damit als Nervenzellverbindung beim synaptischen Downscaling bestehen lässt. Emotional aufgeladenen Erinnerungen gehören ebenfalls dazu. Das hat zur Folge, dass wir uns noch lange an beispielsweise unser erste Date oder unsere Hochzeit erinnern.

Daneben werden im Schlaf, vornehmlich in der Phase des Traumschlafes, emotionale Erinnerungen entdramatisiert und auf die Ebene der Vernunft zurückgebracht. Das bedeutet, dass wir uns nicht mehr über vergangene und zur damaligen Zeit als ungerecht empfundene Situationen aufregen, weil unser Gehirn uns aufzeigt, wie es wirklich gewesen ist und dass wir das Geschehen damals dramatisiert haben.

Wer gut schläft, ist weniger anfällig für Stress!

Alleine diese Entdramatisierung vergangener Situationen hilft bereits bei der Stressbewältigung. Doch guter Schlaf kann noch viel mehr dazu beitragen: Im REM-Schlaf, also in der Phase, in der sich die Augen sehr schnell bewegen, macht der Bereich des Gehirns, der Noradrenalin, also eines der Stresshormone, ausschüttet, Pause. Dabei ist Noradrenalin das Stresshormon, dass die Amygdala, die auch als das Angstzentrum des Gehirns bekannt ist, dahingehend beeinflusst, wie stark (oder auch schwach) sie auf Angststimuli reagiert.

Wer nun soweit gut schläft, dass er oder sie in der REM-Phase landet, bei dem wird Noradrenalin abgebaut und damit auf das normale Maß zurückgefahren. Der Effekt: Die Amygdala reagiert am kommenden Tag weniger auf Angststimuli, was gleichzeitig eine geringere Anfälligkeit für Stress bedeutet!

Daneben wird auch Resilienz durch Schlaf beeinflusst. Allerdings ist nicht ganz klar, in welcher Richtung dieses funktioniert: Ist jemand, der gut schläft, resilienter oder kann derjenige, der eine gute Portion Resilienz sein Eigen nennt, einfach besser schlafen? Zurzeit gehen Forscher von einer wechselseitigen Beziehung aus: Durch guten Schlaf wird Resilienz gefördert und umgekehrt führt auch Resilienz zu einem besseren Schlafverhalten.

Krebsvorsorge durch guten Schlaf!

Neben unserem Gehirn ist auch unser Körper während der Nacht aktiv. Beispielsweise schüttet er ganz viele Hormone aus, vornehmlich größere Mengen an Melatonin-, Somatropin- und Prolaktin. Diese unterstützen neben ihren anderen Funktionen auch unser Immunsystem. Außerdem ist auch Cortisol, welches nicht nur ein Stresshormon ist, sondern außerdem auch das Immunsystem schwächt, bei guten Schlaf erniedrigt.

Des Weiteren werden, wenn wir schlafen, in unserem Körper durch die Ausschüttung des Hormons Melatonin sogenannte natural killer cells vermehrt aktiviert. Diese Zellen sind dafür verantwortlich, unsere Körperzellen zu überprüfen und dabei veränderte oder beschädigte Zellen, die irgendwann zu Krebszellen mutieren können, zu zerstören. Also betreiben wir durch Schlaf quasi auch Krebsvorsorge!

Wie das Periodensystem der Elemente im Schlaf entstand

Eine weitere Redewendung, die mit dem Schlaf zu tun hat, ist, dass man erstmal eine Nacht über etwas (meist ein Problem) schlafen soll. Unglaublicherweise funktioniert das tatsächlich, vor allem, wenn man in die REM-Phasen gleitet, in denen das Träumen geschieht. Der Grund: Träume sind wahre Kreativitätsbooster!

Wie bereits oben geschrieben, werden im Tiefschlaf neu gebildete Nervenzellverbindungen fester verankert und damit neue Informationen und Eindrücke im Gehirn gespeichert. Im Traumschlaf dagegen werden aus frischen und bestehenden, also älteren Erinnerungen, neue Kombinationen gebildet. Und daraus können unter Umständen auch Lösungen für Probleme entstehen, die einem bei Tage nicht eingefallen sind!

Beispielsweise wurde das Periodensystem der Elemente quasi im Schlaf erstellt. Der russische Chemiker Dmitri Mendelejew soll im Traum ein System gesehen haben, in dem alle chemischen Elemente so verteilt waren, wie es sein musste und wie er es sich vorstellte. Sofort nach dem Aufwachen, hat er seinen Traum notiert mit dem Effekt, dass in den Schulen im Chemieunterricht nun dieses Periodensystem, abgekürzt PSE, durchgenommen wird.

Und wer weiß: Vielleicht gibt es noch andere bahnbrechende Erfindungen, wie die Glühbirne oder das Automobil, die ebenfalls im Traum entstanden sind?

Wie Sie durch Schlaf Krankheiten positiv beeinflussen können

Neben all diesen Vorteilen, die jemandem zuteil werden, der*die einen guten und hochwertigen Schlaf hat, können auch viele Krankheiten dadurch beeinflusst werden. Als Beispiel möchte ich hier die Herz-Kreislauf-Erkrankungen nennen, die laut RKI die führende Todesursache in Deutschland sind. Schlafmangel führt beispielsweise zu einem Anstieg von LDL-Cholesterin, welches zu den schlechten Cholesterinen gehört. Und diese schädigen sowohl unser Herz-Kreislauf-System und sind zudem verantwortlich für den Anstieg von Blutdruck und Blutfettwerten. All das zusammengenommen erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wer also für einen guten Schlaf sorgt, betreibt auch hierbei Krankheitsvorsorge!

Welche anderen Folgen Schlafmangel hat, wird in einem Artikel auf wissenschaft.de thematisiert: Was Schlafmangel mit uns macht.

Die zyklischen Schlafphasen

Insgesamt durchläuft jeder Mensch in jeder Nacht vier Schlafphasen: Das ist zum einen der Leichtschlaf, welcher in zwei Phasen geteilt ist. Daneben gibt es den Tiefschlaf und den Traumschlaf, der auch als REM-Schlaf bezeichnet wird, die beide aus nur je einer Phase bestehen.

Diese vier Schlafphasen ergeben zusammen einen Schlafzyklus, der sich vier- bis fünfmal pro Nacht wiederholt.

Leichtschlaf – Stufe I

Der Leichtschlaf der Stufe I ist die erste Phase des Schlafes, bei der wir uns zwischen Wachsein und Schlaf befinden. In dieser Phase kann man uns noch relativ schnell wieder ins Wachsein zurückholen.

Leichtschlaf Stufe II

An den Leichtschlaf der Stufe I schließt sich der Leichtschlaf der Stufe II an. In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur und verlangsamt sich der Pulsschlag. Außerdem verändern sich die Gehirnwellen: Die bei Tage, also im Wachzustand, vorherrschenden schnellen Beta-Wellen werden durch sehr langsame Delta-Wellen ersetzt.

Tiefschlaf

An den Leichtschlaf der Stufe II schließt sich der Tiefschlaf an, in dem neu gebildete Nervenzellverbindungen fester verankert und damit neue Informationen und Eindrücke im Gehirn gespeichert werden. Außerdem schüttet der Körper das Wachstumshormon HGH aus, welches neue Zellen wachsen lässt, Gewebe heilt und unseren Körper insgesamt regeneriert.

Traumschlaf

An den Tiefschlaf schließt sich schließlich der Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt, an. REM ist die Abkürzung für rapid eye movement. Dieser Namen kommt durch die schnellen Augenbewegungen hinter den Lidern zustande, die in dieser Phase beobachtet werden konnten. Hier wird nun die Kreativität gefördert und Emotionen neu geordnet.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Trotz all dieser Erkenntnisse darf man jetzt nicht davon ausgehen, dass es nur den einen optimalen Schlaf gibt, der für alle Menschen gilt. Im Gegenteil ist Schlaf höchst individuell!

Generell wird gesagt, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf täglich brauchen. Das hat eine Studie ermittelt, bei der die Höhe der Krankenstände bei Menschen geprüft wurde, die unterschiedlich lange geschlafen hatten. Und bei sieben bis neun Stunden nächtlichem Schlaf war der Krankenstand am niedrigsten.

Allerdings ist auch das sehr individuell. Jemand, der beispielsweise eine sehr hohe Schlafqualität hat, also nachts kaum aufwacht und außerdem einen hochwertigen Tiefschlaf aufweist, braucht auch durchaus mal weniger Schlaf als der Durchschnittsmensch.

Auch ältere Menschen benötigen in der Regel nicht mehr so viel Schlaf. Zum einen, weil ihr Gehirn bereits voll entwickelt ist (im Gegensatz zu Kindern, die deswegen neun bis zwölf Stunden Schlaf brauchen) und zum anderen, weil sie im Allgemeinen nicht mehr so viele neue, anspruchsvolle Informationen und Eindrücke zu verarbeiten haben. Allerdings verändert sich letzteres zurzeit sehr stark, weil auch viele ältere Menschen – ob nun aktiv oder passiv – vor neuen Herausforderungen stehen und daher ebenfalls mehr neue Informationen und Eindrücke zu verarbeiten haben als noch vor einigen Jahren.

Wie sich unser Schlaf von dem der Naturvölker unterscheidet

Diesen Zahlen zum Trotz hat eine Studie der Universität Kalifornien herausgefunden, dass Naturvölker, wie zum Beispiel die Hadza in Tansania oder die Tsimane in Bolivien, mit fünf bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Aus dem einfachen Grund, weil sie leichter und schneller in den Tief- und anschließend den Traumschlaf gleiten und zudem nachts auch seltener aufwachen!

Die Forscher der Universität Kalifornien haben zu diesen Ergebnissen auch Erklärungen parat: Wahrscheinlich liegt es daran, dass diese Naturvölker – im Gegensatz zu uns – viel bei Tageslicht im Freien unterwegs sind und außerdem täglich – ebenfalls im Gegensatz zu uns – lange Strecken zu Fuß gehen.

Unser erhöhter Schlafbedarf erklärt sich laut den Forschern damit, dass wir uns vornehmlich in geschlossenen und mit künstlichem Licht erleuchteten Räumen aufhalten und zudem lange Sitzen. Darüber hinaus wird auch durch die ständige Berieselung durch Smartphones, Computer, Fernseher etc. die Melatoninausschüttung in unseren Körpern verzögert. Denn die Ausschüttung von Melatonin, welches als das Schlafhormon bekannt ist, wird vom Tageslicht gesteuert. Morgens, wenn es langsam hell ist, wird die Ausschüttung zurückgefahren und abends, wenn es dunkel wird, wieder angekurbelt. Nun verbringen wir jedoch sehr viel Zeit vor diversen Bildschirmen (Smartphones, Computer, Fernseher etc.), die alle blaues Licht erzeugen, welches dem Tageslicht ähnelt. Wenn wir nun bis spätabends noch vor dem Computer sitzen, denkt unser Körper daher, es wäre weiterhin Tag und schüttet wenig bis kein Melatonin aus!

Eine regelmäßige und gesunde Schlafhygiene ist das A und O für einen erholsamen Schlaf!

Um nun zu einem gesunden und guten Schlaf zurückzufinden ist eine Schlafhygiene, die bereits in den Stunden des Wachseins beginnt, das A und O: Empfehlenswert ist, gleich morgens Tageslicht zu tanken und während es noch hell draußen ist, Sport zu treiben. Darüber hinaus sollten Sie abends nur noch kleine Portionen essen, außerdem am besten vor 18 Uhr (und anschließend nichts mehr). Digital Detox ist zudem sehr empfehlenswert! Mehr dazu lesen Sie in diesem früheren Blogbeitrag: Digital detox: Vom achtsameren Umgang mit digitalen Medien. Eine regelmäßig betriebene Achtsamkeitspraxis hilft darüber hinaus, lästige und störende Gedanken, die uns beim Einschlafen hindern, zu reduzieren. Daher wird empfohlen, gerade kurz vor dem Zubettgehen einen BodyScan durchzuführen oder eine Atemmeditation.

Last but not least noch etwas ganz Wichtiges: Setzen Sie sich bei Schlafstörungen keinesfalls noch zusätzlich unter Druck! Nehmen Sie das vielmehr so hin, wie es gerade ist – achtsam eben. Denn je mehr Sorgen Sie sich machen, desto mehr Cortisol (das bekannte Stresshormon) wird vom Körper ausgeschüttet. Und das erschwert das Einschlafen zusätzlich – und so hat ein Teufelskreis begonnen!

Literatur:

Åkerstedt T., Kecklung G. und Gillberg M. (2007): Sleep and sleepiness in relation to stress and displaced work hours. Physiology & behavior, Band Nr. 92, Ausgaben 1–2, Seiten 250-255

Arora T., Grey I., Östlundh L., Alamoodi A., Omar O.M., Lam K.-B. H., Grandner M. (2022): A systematic review and meta-analysis to assess the relationship between sleep duration/quality, mental toughness and resilience amongst healthy individuals. Sleep Medicine Reviews, Ausgabe 62

Benedict C. & Tunberger M. (2019): Schlaf ist die beste Medizin. Eden Books, Neumühlen

Pinquart M. (2009): Moderating effects of dispositional resilience on associations between hassles and psychological distress. Journal of Applied Developmental Psychology, Band Nr. 30, Ausgabe 1, Seiten 53-60

Vorster, A. (2019): Warum wir schlafen. Wilhelm Heyne Verlag, München